Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях для начинающих

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

  • Научиться правильному дыханию.
  • Соблюдение техники упражнений.
  • Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
  • Применение дополнительных лечебных мероприятий (массаж, бассейн и.т.д.).
  • Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

  • Правильная нагрузка на все мышцы позвоночника и заряд бодрости и хорошего настроения.
  • Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.
  • Увеличение подвижности суставов, улучшение внешнего вида.
  • Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря, поэтому возможно выполнение дома.

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Разминка:

  • Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
  • Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
  • Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных  дисков грудного отдела:

  1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
  2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
  3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
  4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

  1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
  2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
  3. Выполнять повороты головы, насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
  4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед. Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.

Регулярные занятия по предложенной методике, помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без медицинского вмешательства. С осторожностью следует выполнять упражнения при протрузии межпозвоночной грыжи.

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а грыжа со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

  1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения. Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
  2. Если эспандеры закреплены сверху, тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
  3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
  4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
  5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника. Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (тараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
  6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике при сколиозе, повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

  1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо  20 раз.
  2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
  3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову. На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
  4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.

Упражнения при сколиозе

На боли в спине жалуются люди с высокой степенью содержания шлаков в организме. Поэтому в качестве вспомогательных мер Бубновский рекомендует применять лечебный массаж, сауна-терапию или русскую баню и голодание.

Массаж может назначаться и проводиться только специалистом. При этом Бубновский отмечает пользу самомассажа ступней ног и пальцев, согласно его теории, такие процедуры благотворно влияют на суставы.

Очень многие врачи против назначения банных процедур. Это связано с тем, что проще запретить, чем научить человека пользоваться чем-то правильно. Бубновсий советует придерживаться следующих принципов и наслаждаться банными процедурами:

  1. Человек теряет около 2 л воды в сутки, поэтому при посещении бани нужно пить морс или воду.
  2. Любая тепловая процедура должна заканчиваться охлаждением. При этом нагревание тела должно быть медленным и длительным, а охлаждение моментальным и кратковременным.
  3. Болеющим людям следует устанавливать температурный режим в диапазоне 80-90 градусов и не исключать охлаждение водой.

Методы этого врача признаны не только в России, но и во всем мире. Его лечение действительно эффективно, но только в случае, если процедуры не прекращать при наступлении облегчения и не давать лени взять верх над собой.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Разминка

Перед каждым занятием, прежде чем работать на усиление и развитие гибкости мускулатуры необходимо как следует разогреть организм, разбудить его. Заставить сердце перекачивать кровь быстрее, доставляя кислород в необходимые отделы, сделать суставы более подвижными, чтоб избежать их повреждения.

Ноги ставятся на ширину плеч и совершаются вращательные движения основных суставных сочленений. Начиная сверху и спускаясь от шеи к голеностопу. Важно обратить внимание на два основных момента: правильное положение стопы, у начинающих она часто неплотно быть прижата к полу, для этого лучше три раза сделать прокатывающие движения от пятки до кончиков пальцев, чтобы всей подошвой почувствовать соединение с полом.

Итак, ноги расставлены и твердо стоят, равномерно распределяя вес тела, медленно голова начинает вращаться вправо, потом с той же скоростью влево, происходит лечение шейного отдела. Затем движения кистями рук, можно прорабатывать обе руки одновременно, после суставов запястий раскручиваются локтевые суставы и плечевой пояс.

Затем можно приступать к корпусу. Ноги зафиксированы, на данном этапе потребуется максимальная концентрация внимания, так как круговые движения нужно сделать только грудной клеткой, таз должен оставаться неподвижным, руки лучше положить на бедра, чтобы контролировать процесс.

Если не получается, стоит попробовать сначала сделать ромб по четырем точкам: потянуться грудной клеткой вправо, назад, влево, вперед и такую же процедуру повторить в другую сторону. Повторяется движение 20 раз.

Дальше продолжаются упражнения для выпрямления позвоночника, и разогрева мышц. Грудная клетка стоит на месте, вращается таз, так же в обоих направлениях. Этот комплекс хорош для лечения коксартроза и других суставов в домашних условиях.

Ноги разминаются снизу вверх. Вес тела переносится на левую ногу и начиная с голеностопа повторяются вращательные движения. Затем колено и тазобедренная часть. Все повторяется на другой ноге, также 20 раз.

Доктор обращает внимание: боль не является противопоказанием для выполнения данных упражнений. Начиная с маленького веса (минимума пружин на эспандере), нужно увеличивать нагрузку до четверти своего веса.

Шейный отдел

  • Надежно закрепите длинные эспандеры (два для более сильных людей, один – для пожилых) на крюк, турник или, кронштейн на высоту вашего роста рядом с тем местом, где вы собираетесь делать упражнения.
  • Сядьте на пол. Ноги на ширине плеч уприте в стену.
  • Взяв обеими вытянутыми вперед руками эспандер и растягивая его, на вдохе неспешно отклоните корпус тела назад, сводя лопатки.
  • Затем спокойно с выдохом следуйте вперед за эспандером, вытягивающим вашу спину вверх.
  • Повтор (10 раз или больше).

Методика Бубновского применяется не только для профилактики и снятия болевых ощущений, но и для лечения прогрессирующих тяжелых заболеваний. Противопоказаниями для лечения являются только три недуга:

  • рак;
  • предынфарктное или предынсультное состояние;
  • разрыв связок.

Другие заболевания, связанные в первую очередь с опорно-двигательным аппаратом, успешно лечатся.

Упражнения Бубновского при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Этому заболеванию Сергей Михайлович посвятил целую книгу, которая называется «Остеохондроз – не приговор!» Врач считает, что пациенту в первую очередь стоит признаться себе, в том, что вся вина лежит на нем, а не на стечении обстоятельств или не профессионализме врачей.

Остеохондроз – это не болезнь, а расплата за лень и неподобающий образ жизни.

Для того, чтобы победить этот недуг, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. «Скольжение пятками». Лягте на пол. Руки зафиксируйте вытянутыми вдоль туловища. Поочередно сгибайте ноги, скользя по поверхности пола.
  2. «Колено к колену». Займите положение «лежа». Ноги согните и поочередно выворачивайте ногу, дотрагиваясь коленом к ступне второй ноги.
  3. Упражнение «Втягивание живота» полезно делать утром, до того, как встанете с постели. Согните ноги в коленях. Руку положите на живот. Сделайте глубокий вдох и раздуйте живот, как лягушка. Задержите дыхание и сделайте выдох, сжимая живот.
  4. Для «Глубокого отжимания» понадобятся два крепких стула и любая поверхность на таком же уровне, куда можно положить ноги. Например, столик. Лягте на него так, чтобы поясница находилась в пространстве между стульями и столиком. Поставьте руки на стулья, согните их в локтях и опуститесь грудной клеткой в пространство между стульями и столиком. Локти должны оказаться сзади, выше спины и головы.

Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях

Эти несложные упражнения помогут вам забыть об остеохондрозе навсегда.

Описание методики

С возрастом позвоночник изнашивается, начинает болеть спина, поясница, появляется дискомфорт в суставах плечевого пояса и шейного отдела. Обычно такие проблемы решают путём ограничения физической активности и оперативного вмешательства.

Однако, лечебная гимнастика – более безопасный и эффективный способ.Традиционный метод лечения предполагает минимальную мышечную активность, а это грозит плохим кровотоком, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Комплекс упражнений доктора Бубновского направлен на увеличение упругости связок, мускул и жил. С их помощью можно сделать суставы более подвижными, стимулировать даже самые глубокие мышцы, которые соединяются с позвоночником.

Эта лечебная гимнастика предполагает постепенное и систематическое возрастание сложности упражнений. Упражнения благотворно влияют на психику, восстанавливая её. А водные процедуры (крио-терапия) наполняют ткани кислородом. Важно не забывать о специальной дыхательной системе, сбалансированном питании и обильном питье.

Придерживаясь всех правил можно полностью разгрузить хребет и суставы, стимулировать кровообращение в областях преждевременного разрушения. Мышечная ткань лучше сокращается, становится более упругая, улучшается обмен веществ в тканях, исчезают болезненные ощущения. Восстанавливается межпозвоночный диск и суставный хрящ.

От гиподинамии – к кинезитерапии

Основная причина проблем с позвоночником и суставами у здоровых людей – малоподвижный образ жизни. Это называется гиподинамия – снижение мышечной деятельности человека. Однако не все движения полезны, поэтому не достаточно просто делать зарядку. Нужно знать комплекс полезных (правильных) или, по меньшей мере, безвредных упражнений для спины.

  • физические упражнения с использованием специальных аппаратов и приборов;
  • массажи;
  • правильное дыхание;
  • баня/ сауна с погружением в ледяную воду (около 5 градусов тепла);
  • специфическая диета;
  • акцент на употреблении достаточного количества воды.

Это оригинальная программа тренировок тела для поддержки здоровья и профилактики заболеваний. Понятно, что в домашних условиях аппараты и приборы недоступны. Но для таких случаев предусмотрен отдельный комплекс упражнений, о котором мы и поговорим дальше.

Пошаговая инструкция адаптивной гимнастики

  • Спондилез позвоночного столба;
  • Межпозвонковые грыжи;
  • Вывих плечевого или локтевого суставов;
  • Воспаление сухожилий плеча;
  • Аваскулярный некроз тазобедренного сустава;
  • Гоноартроз коленного сустава;
  • Хроническое воспаление простаты;
  • Хроническое воспаление яичников;
  • Сексуальная дисфункция;
  • Острый и хронический геморрой;
  • Синдром раздражённого кишечника;
  • Излишний вес;
  • Жировые отложения в подкожной клетчатке;
  • Опущенные внутренние органы;
  • Астеническое состояние, мигрени;
  • Психосоматические нарушения.

Также эта методика идеальна для восстановления после таких болезней:

  • Инфаркт, инсульт;
  • Коронарное шунтирование;
  • Перелом позвоночника при компрессии нервных структур;
  • Операция по замене коленного или тазобедренного сустава имплантатами;
  • Операция на хребте или внутренних органах.

Методика доктора Бубновского эффективна для профилактики инфарктов, инсультов, заболеваний дыхательной системы, варикоза. А также для предупреждения сколиозов, заболеваний внутренних органов, мочеполового аппарата, гинекологических заболеваний.

Адаптивная гимнастика Бубновского С. М. предназначена для начинающих, для тех, кто только планирует начать работу над своим телом. Специально для таких пациентов разработано около 50 упражнений. Начинать лучше с тех, которые покажутся вам простыми, постепенно увеличивая количество упражнений и нагрузку.

Основа гимнастики – дыхательные комплексы. Эти упражнения нужно освоить всем. Очень полезно очистительное дыхание. Для этого расслабьте тело, вдохните воздух, плотно сожмите губы и сквозь них выдохните со звуком «п-фф».

Еще одно элементарное дыхательное упражнение можно сделать, присев на корточки. На вдохе поднимайтесь и делайте круговые движения руками. На выдохе нужно снова присесть. Повторите упражнение 15-20 раз.

Примеры упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

  1. Ползание на четвереньках. Это упражнение помогает при грыже. Нужно просто вытягивать поочередно вперед правые руку и ногу и левые руку и ногу, стараясь сделать шаг как можно шире.
  2. Ходьба на коленях поможет тем, кто мучается от болей в этой части тела. Предварительно укутайте колени в полотенца и приступайте к ходьбе, не взирая на боль.
  3. Ходьба на ягодицах поможет не только укрепить поясничный отдел, но и похудеть. Удивительно, но 20 упражнений в день приводят к потере 8 кг всего через 14 дней.
  4. Отжимание от пола улучшит циркуляцию крови и поможет избавиться от головной боли. Упритесь носками ног в пол и отжимайтесь, сгибая руки в локтях на 90 градусов.
  5. Упражнение «Ножницы» помогут не только укрепить мышцы, но и сделать ноги красивыми. Сядьте на пол, отведите руки назад и сделайте упор. Ноги приподнимите и начните поочередно скрещивать.
  6. Если у вас опущены внутренние органы, то полезным будет следующее упражнение. Выполнять его нужно лежа на спине. Ноги слегка согните. Руки нужно вытянуть вверх так, чтобы плечи прижимались к ушам. На выдохе оторвите лопатки от пола (руки опускать и сгибать нельзя), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Особенности и нюансы гимнастики:

  1. Выполнять упражнения нужно только на пустой желудок. За час до начала можно выпить стакан воды или травяного чая.
  2. Заняться гимнастикой можно в любое время, не обязательно утром, важно только делать ее каждый день либо через день.
  3. Если не пошел пот – занятия были недостаточно усердными.
  4. Закончить упражнения нужно охлаждающей водной процедурой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector