Методы развития гибкости
Прежде
чем ответить на этот вопрос, мы хотели
бы напомнить вам наш главный принцип,
о котором говорили в начале. «Движения
в каждом суставе должны выполняться с
той амплитудой (размахом) и в тех
направлениях, которые «запрограммированы»
для этого сустава природой (не больше,
если не занимаетесь профессионально
спортом, но и не меньше)», – надеемся, что
в эти положения мы с вами уже внесли
полную ясность, запомнив, что основных
наименований суставов 7 и что каждый из
них имеет одну или несколько осей
вращения.
Вторую часть фразы, в которой
говорится, что «количество повторений
(движений) должно быть необходимым и
достаточным, чтобы поддерживать хорошую
(нормальную) подвижность в суставах
долгие годы», мы раскроем теперь.
Мы могли
бы привести несколько вариантов
комплексов с конкретной дозировкой
каждого упражнения, но считаем, что
гораздо важнее дать знания более широкие,
нежели простое перечисление «выполнить
40-50-100 раз», дать вам ключ к успеху, потому
что количество повторений каждого
упражнения для развития должно быть
одно, для поддержания – другое, в холодном
помещении – третье, в жарком – четвертое,
в спокойном психо – эмоциональном
состоянии – пятое, в повышенном – шестое
и т.д. и т.п.
-
Говоря
о развитии гибкости, подразумевается
под этим воздействие на показатели,
характеризующие пассивную гибкость
потому, что, во-первых, в отличие от
активной гибкости эти показатели
наиболее близки к анатомической
подвижности, т.е. своему пределу, а
во-вторых, уровень их проявления в
меньшей мере обусловлен развитием силы
мышечных групп, выполняющих то или
иное упражнение, другими словами, ставя
перед собой цель-развитие пассивной
подвижности, мы автоматически способствуем
(по крайней мере не препятствуем)
повышение активной подвижности, а вот
ставя цель – развитие активной
подвижности, мы не только не увеличиваем
пассивную подвижность (поскольку
работаем не на пределы возможного), но
и снижаем уровень его проявления, т.к.
увеличивая силу мышечных групп,
способствуем укреплению этого сустава. -
Как
бы вы не называли упражнения, которыми
развиваете свою подвижность («упражнения
на гибкость» – принятые в спорте и
спортивной педагогике, «растяжки» – по
Зуеву, «стретчинг» – по новой моде),
задача должна быть конкретизирована
и алгоритм жестко закреплен: необходимо
акцентировано воздействовать на
увеличение подвижности конкретного
сустава и в конкретной оси вращения.
Только после названной «проработки»
сегментов или частей тела (короткая
мышца), можно переходить к работе,
направленной на увеличение эластичности
мышц всей конечности или тела в целом.
Например, для развития эластичности
мышц задней поверхности туловища
(стандартный тест – наклон вперед)
необходимо хорошенько «размять»
плечевой сустав, позвоночный столб
(желательно все три отдела), тазобедренный,
голеностопный и коленный суставы (на
сгибание-разгибание). При этом акцент
должен быть на достижение предела
подвижности в каждом разминаемом
суставе именно при сгибании и только
после этого вы можете выполнять
упражнения на развитие эластичности
мышечных групп задней поверхности
всего тела (длинные мышцы).
Аналогичным
образом нужно действовать и для двух
других осей вращения (отделение-приведение,
пронация – супинация), потому что, если
вы выполняете комплекс развивающих
упражнений лишь одноименных осей
вращения, как вы можете требовать
повышения эластичности (подвижности)
при выполнении упражнений в других осях
вращения.
-
Последнее,
простое, но не менее дискуссионное
положение. В какое время суток заниматься
развитием подвижности суставов? По
собственному педагогическому опыту
можем сказать, что лучше всего использовать
следующий алгоритм.
Утром
– выполняя зарядку необходимо включить
комплекс упражнений на потягивание и
комплекс общеразвивающих упражнений
динамического и статистического типа.
Цель – достижение 80-90 %-го уровня от
максимально возможного. При этом нужно
проработать все оси вращения в 7
наименованиях суставов.
Вечером
– после хорошей разминки (опять на все
оси вращения и все основные суставы)
необходимо включить дополнительно
упражнения статистического типа с
сочетанием линейных перемещений в
заданной оси вращения.
Это объясняется
тем, что статичность околопредельной
позы, вызывающей максимальное растяжение
мышечно-связочного аппарата, быстро
«усваивается» вашими мышцами, они
адаптируются к этому, чувство боли
уходит.
Пассивная подвижность
В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной амплитудой.
К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы или веса собственного тела;
активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конечности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).
Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.
Активная подвижность
При выполнении активных упражнений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц.
При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение активной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на её величине.
Оставить комментарий