Упражнения для спины в домашних условиях при грыже и остеохондрозе

Как определить грыжу?

Существует типичная для грыжи симптоматика, при проявлении которой, можно установить патологию:

1. В области поясничного отдела наблюдаются усиленные боли. Если происходит повышение нагрузки, боль становится невыносимой.
2. Чувствительность значительно снижена, а в конечностях ощущается онемение.
3. При завершении формирования грыжи больному будет очень сложно самостоятельно передвигаться.
4. Возникает простреливающая боль в области ягодиц. Нередко иррадиация болевого синдрома может произойти в пальцы нижних конечностей.
5. Наблюдаются проблемы с рефлексами коленей.
6. При запущенной стадии недуга возникают такие признаки, как затруднительное мочеиспускание, порой может произойти самопроизвольное, проблемы с органами малого таза.

Симптомы межпозвонковой грыжи

Механизм образования грыж

Прежде, чем перейти к размышлениям о том, какие упражнения делать при грыже позвоночника, давайте разберёмся с механизмом образования грыж, и самое главное, с происхождением болей в спине, которые, как принято считать, вызывает упомянутое заболевание, но это далеко не так.

Начнем с классических представлений о патогенезе спинальных грыж, имевших огромную популярность в 60-е годы 20 века и продолжающих превалировать в современной российской медицине.

Два позвонка и межпозвоночный диск образуют функциональную единицу позвоночника — ПДС (позвоночно-двигательный сегмент). Сам по себе, межпозвоночный диск разделен на внутреннюю часть (пульпозное ядро) и внешнюю (фиброзное кольцо).

Фиброзное кольцо крепиться непосредственно к телам позвонков и ограничивает смещение пульпозного ядра за пределы межпозвоночного пространства. При чрезмерной нагрузке, противопоставленной одной из частей фиброзного кольца ( чрезмерное разгибание, сгибание и т.д.

), последнее растягивается либо разрывается. Пульпозное ядро выходит в образовавшееся пространство и компремирует (сдавливает) корешки, выходящие из межпозвоночных отверстий. Этим объясняются боли в спине.

В таких случаях алгоритм действий врачей, как правило таков: заболела спина — направили на снимок КТ или МРТ — обнаружили грыжи — направили на операцию. Вышеизложенная теория очень удобна для нейрохирургов: если боли из-за грыжи, значит её надо вырезать!

Однако, более глубокий анализ покажет нам несколько другую картину. Позвоночно-двигательные сегменты не плавают в желеобразной субстанции, в окружении нервов, которые очень легко сдавить. Помимо двух позвонков и диска между ними, есть еще мощный связочный аппарат позвоночника, который формирует естественную защиту позвоночного столба. Он представлен следующими связками:

• передняя продольная связка; выстилает все тела позвонков по передней поверхности последних;
• задняя продольная связка- местоположение аналогично вышеописанной связке, с поправкой на локализацию по задней поверхности;
• надостистая связка, которая выше 7-го шейного позвонка переходит в выйную связку;
• межостистые, межпоперечные и желтые связки — короткие связки, стабилизирующие положение каждого отдельного позвонка.

Чисто логически, если позвонки сверху покрыты плотными связками, как что-либо (речь о грыже), может просочиться в межпозвонковую щель? Возможно, грыжа очень плотная? Но это не так.

На самом деле, грыжа — это и есть межпозвонковый диск, только деформированный. Он состоит из желеобразной субстанции, которая, при всем желании не может продавить связку, сопоставимую по плотности с кожаным ремнем.

Что же мы видим на снимках? Мы видим остатки межпозвонкового диска, расположенные под связками позвоночника. Они не способны компремировать что-либо. И быть причиной болевого синдрома не могут. Если у вас болит спина и есть грыжи — продолжайте искать причину.

Для этого вдумайтесь в простую истину: кости без мышц не имеют никакого смысла. И положение костям придают только мышцы, непосредственно к ним прикрепляющиеся. Что же за мышцы обслуживают позвоночник?

Для простоты восприятия, выделим два слоя мышц, обслуживающих позвоночник. Это длинный разгибатель, проходящий от затылочного выступа до крестца и относящийся к поверхностному слою. И короткие многораздельные мыщцы спины, проходящие между соседними позвонками, подобно шнуровке.

Они перекидываются между различными отростками тел позвонков и ответственны не столько за динамическую подвижность позвоночника, сколько за статическую позицию. То есть, именно глубокий слой ответственен за естественные изгибы позвоночника.

Не будем забывать также, что тонус мышц спины не существует отдельно от тонуса всех остальных мышц — пояс верхней и нижней конечности непосредственно оказывает влияние на тонус мышц позвоночника, преимущественно — на тонус глубоких мышц.

Под этими мышцами и непосредственно между ними проходят кровеносные сосуды и спинномозговые нервы. Если глубокий мышечный слой оказывается «перегружен» в силу тех или иных причин, он спазмируется. Это значит, что на уровне определенного ПДС короткие мышцы укорачиваются, максимально сближая при этом тела позвонков.

Описание заболевания

В поясничном отделе находится 5 позвонков и 4 диска между ними. Позвонки именуются латинскими буквами L и цифрами от 1 до 5, обозначающими номер. Диск в свою очередь состоит из фиброзного кольца и полужидкого ядра внутри.

Достаточно часто грыжа позвоночного отдела при активном росте защемляет окружающие ткани и нервы

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Недуг, что развивается при повреждении межпозвоночного диска в результате чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или резких движений. Установлено, что данная патология является последствием остеохондроза, и при отсутствии компетентного лечения может окончиться инвалидностью.

Патология формируется несколькими фазами.

Формирование грыжи

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

• обострение (кроме специальных упражнений);
• острые воспалительные процессы (включая ОРЗ, ОРВИ);
• перенесенный инфаркт, инсульт, аортокоронарное шунтирование;
• склонность к кровотечениям.

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе, осуществляемые в домашних условиях, производятся, если для этого нет противопоказаний. Пациент должен хорошо себя чувствовать, а острая стадия недуга отсутствовать. Гимнастика помогает нормализовать давление, а также ускорить обменные процессы. Ее назначают при:

• остеохондроз в стадии ремиссии;
• спазм мышц спины;
• ограниченность подвижности позвоночника;
• снижение чувствительности кожных покровов, что вызвано нарушением иннервации;
• отечность мягких тканей спины.

Физкультура может быть опасной для здоровья и усугубить течение остеохондроза, поэтому физические нагрузки запрещены при таких проявлениях:

1. Наличие острой стадии остеохондроза, сопровождающейся ярко выраженной болью, спазмом мышц и другими симптомами: головокружение, светобоязнь, раздражительность, снижение чувствительности конечностей.
2. Наличие новообразований в позвоночнике, а также области вокруг него (доброкачественные и злокачественные).
3. Травмы позвоночника, провоцирующие компрессию спинного мозга.
4. Выпадение позвоночного диска за пределы границ позвонков.
5. Наличие сильного искривления позвоночника, что при движении может вызвать дополнительное раздражение мягких тканей.
6. Высокое артериальное давление, а также наличие сильных ущемлений крупных сосудов, ведущих в головной мозг.
7. Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
8. Наличие ОРЗ и ОРВИ, а также ухудшение общего состояния здоровья.

Перед началом выполнения упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если такой возможности нет, то все внимание следует сконцентрировать на ощущениях, возникающих во время занятий. Появление боли является признаком ухудшения состояния, за чем должен последовать визит к врачу.

Далее рассмотрим ряд самых безопасных, но при этом эффективных упражнений, которые способствуют борьбе с остеохондрозом позвоночника в домашних условиях.

Зарядка

На зарядку отводится 5-7 минут. За это время следует подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого могут использоваться такие упражнения, как:

1. Ходьба на месте в умеренном темпе – выполняется 2-3 минуты, при этом задействованы руки.
2. Плавные повороты и наклоны головы в стороны – помогают разогреть мышцы шеи.
3. Круговые вращения плечами – способствуют разминке плечевого сустава.
4. Вращение кистями и локтями – помогает разогнать кровь к конечностям.
5. Наклоны туловища в стороны, руки при этом находятся на поясе.
6. Полуприседание с вытягиванием рук параллельно полу.

Базовые упражнения

Самыми простыми в исполнении и безопасными являются такие упражнения, как:

1. Поднятие плечевого сустава к голове – в положении стоя, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены. Следует поднимать попеременно каждое плечо, стараясь дотронуться мочки уха.
2. Наклоны вперед – ноги поставить на ширину плеч, тело наклоняется вперед, стараясь достать руками перед собой. Колени и таз должны быть максимально зафиксированы. Если это упражнение вызывает трудности, руками можно опираться на спинку стула.
3. Перемещение тела – сделать упор на колени и ладони, после чего зафиксировать нижнюю часть тела и таз в неподвижном состоянии, делая руками шаг влево, плавно перемещая тело относительно оси. Повторить в разные стороны, но выполнять упражнение очень медленно и плавно.
4. Полуотжимания – лечь на живот, подняв верхнюю часть тела, сделать упор на выпрямленные руки. Медленно приблизить тело к полу, согнув руки в локтевом суставе, после чего повторить движение.
5. Супермен – лечь на живот, руки вытянув вперед и образовав из тела прямую линию. Медленно отрывать руки и ноги от пола, задерживаясь в таком положении 3-5 секунд. Голова при этом должна быть неподвижной. Взгляд направлен вниз.
6. Прогиб в спине – сделать упор на колени и ладони, выгнув спину максимально вверх, после чего прогнув максимально вниз. Делать упражнение нужно очень плавно и медленно, растягивая мышцы позвоночника.
7. Обратный прогиб – лечь на живот, лбом касаясь пола. Руки заведены за спину и сцеплены в замок. Медленно поднимать верхнюю часть тела, стремясь затылком назад. Руки при этом не должны размыкаться из замка.
8. Клубок – лечь на спину, руки вытянуть вверх, образуя с телом единую линию. Медленно подогнуть ноги к груди, одновременно подтягивая грудную клетку и обхватывая колени руками. Голову следует максимально прижимать в колени.
9. Противовес – лечь на спину, расставив руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и поднять их до уровня таза. Медленно наклонять сомкнутые ноги в сторону, создавая верхней частью тела и руками сопротивление.

Для новичков

В том случае, когда до болезни организм не подвергался физическим нагрузкам и высока вероятность появления микротравм, ЛФК начинают с упражнения для новичков, которые включают:

1. Упор – в положении стоя ко лбу подносят ладонь. Стараются максимально сильно ее подвинуть с помощью мышц шеи, при этом ладонь сдерживает напор. Такое же упражнение можно выполнять, поставив ладонь к правому и левому уху попеременно.
2. Перекрестные движения – сделав упор на ладони и колени, голова смотрит вниз, выбрасывать левую ногу назад, максимально напрягая ягодичные мышцы. Синхронно с этим движением выставляют противоположную руку.
3. Встать на колени, ноги развести в стороны. Медленно поворачиваясь назад достать рукой голеностоп. При этом колени должны оставаться в неподвижном положении. При проблемах с коленным суставом можно подложить подушку.
4. Сесть на пол, расставив ноги. С помощью рук стремиться максимально прогнуть спину, доставая пол перед собой.
5. Плавание – лечь на живот, руки вытянув вперед, ноги натянуты в носках. Ноги и руки имитируют движение плавания, голова при этом находится в неподвижном состоянии.

Для опытных

Если человек знаком со спортом не понаслышке, после разминки можно приступать к упражнениям, которые более сложные в исполнении и способны оказывать на мышцы больше нагрузки. Самыми эффективными из них являются:

1. Скручивание – из положения лежа на спине одно колено подгинают к груди, а противоположной рукой максимально приближают его к полу. Вторая рука при этом находится в неподвижном положении, вытянута вверх.
2. Подъем корпуса – берут табурет укладывают на него ноги до коленного сустава, при этом тело находится в горизонтальном положении на полу. Медленно поднимаются к коленям, стремясь достать подбородком коленей. Руки помогают в движении.
3. Встать на колени. Руки завести за спину в замок. Медленно сесть на ноги, наклоняясь вниз, доставая лбом пола.
4. Встать на колени, руки свести в замок спереди на уровне груди. Медленно присесть на боковую часть бедра, постепенно перемещая вес тела. Точно также подняться, удерживая равновесие с помощью рук. Если это сделать сложно, то руки можно не складывать в замок.
5. Лечь на спину, завести левую руку за голову. Правую ногу согнуть в колене и поместить на коленный сустав левой ноги, бедро при этом максимально развернуто. Медленно поднимать грудную клетку и тянуться левым локтем к правому колену.

В процессе ремиссии, когда заболевание минует острую фазу, человек отмечает улучшение общего состояния.

В данном случае могут использоваться такие упражнения, как:

1. Движения тазом – сделать упор на ладони и колени, максимально расслабить мышцы спины. Медленно вращать тазовыми костями, выполняя восьмерку в воздухе.
2. Подтягивание ног к груди – лечь на спину и попеременно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, обхватывая их руками. Голова при этом должна стремиться к колену.
3. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, уперевшись ступнями в пол. Руки расположить вдоль тела и приподнять грудную клетку вместе с головой. Делать наклоны в стороны, касаясь руками области голеностопа.
4. Кольцо – лечь на живот, приподнять руки и ноги. Обхватить руками голень, соединив тело в кольцо.
5. Наклоны в стороны с использованием руки – ноги на ширине плеч, поднять одну руку вверх, вторая остается на поясе. Сделать медленный наклон в сторону, стараясь поднятой рукой максимально достать вперед.

При наличии острого периода физические упражнения практически не выполняются, так как больному показан полный покой. Для снижения застойных процессов во всем теле могут выполняться такие примитивные движения, как:

• согнуть ногу в колене, плавно скользя стопой по поверхности постели;
• поднимать и опускать руки, выполнять круговые движения в суставах;
• повороты и наклоны головы при максимально расслабленной шее (голова находится на подушке).

Прогноз эффективности

На сегодняшний день существует масса видео-курсов, которые показывают как правильно выполнять те или иные упражнения при остеохондрозе позвоночника. Следуя данным рекомендациям и уделяя в день всего 15-20 минут.

Можно за относительно короткий период добиться положительных результатов. Не следует стремиться за три дня полностью избавиться от болезни, занимаясь по 3-4 часа. Это не только невозможно, но и опасно.

Позвоночник становится более гибким, увеличивается двигательная активность. При длительном сидении в одном положении спина практически не устает, поскольку скелетные мышцы помогают выдерживать нагрузку.

Врачи утверждают, что при комплексном подходе можно не только остановить разрушительные процессы в хрящевой ткани, но и восстановить осанку. Для этого помимо физических упражнений следует уделять внимание питанию, прогулкам на свежем воздухе, приему медикаментов и витаминных комплексов.

В некоторых ситуациях, когда ЛФК производится в домашних условиях, положительный эффект может отсутствовать. Всему виной неправильно подобранные упражнения, тренирующие не те группы мышц, которые нужно.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет посещение тренера, который подберет комплекс упражнений, наиболее эффективный в том или ином случае. После 2-3 посещений можно перейти на домашние тренировки.

Как показывает статистика, занятия физкультурой в коллективе увеличивает стремление человека выздороветь, развивает координацию движений, а также способствует новым знакомствам и хорошему настроению.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно соблюдать все рекомендации, указанные выше. При выполнении физкультуры минимум 3 раза в неделю, шансы на избавление от остеохондроза увеличиваются в десятки раз.

Профилактика

Все вышеописанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза. Они способствуют разминке и укреплению скелетных мышц спины, нормализации кровообращения, а также устранению рисков развития застойных процессов.

Выполняя данные упражнения ежедневно, или минимум 3 раза в неделю можно не задумываться о проблеме остеохондроза длительное время. Помимо укрепления скелетных мышц, физкультура позволяет укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. После таких упражнений бессонница не побеспокоит, а здоровьем будет на высшем уровне.

Особенно полезно выполнять упражнения для спины людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть суток находятся в сидячем положении.

Разновидности упражнений

Сегодня для укрепления спины врачами используется множество различных методик. Большинство из них можно применять в период ремиссии, чтобы предотвратить рецидивы и поспособствовать развитию мышечного каркаса, который частично снимет нагрузку с позвоночного столба.

Всего выделяют четыре основных подтипа, которые применяются в медицинской практике наиболее часто.

1.Аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Сюда зачастую относятся такие виды нагрузок, как езда на велосипеде или плаванье. Многие врачи сюда же относят спортивную ходьбу, которая позволяет благотворно воздействовать на мышцы спины и пресса, не слишком сильно их напрягая.

2.Тай-чи, цигун, йога.

Восточная Азия знаменита различными комплексами упражнений, которые в последние годы все активнее применяются для лечения различных болезней в Европе. Их потенциал еще не исследован окончательно. Известно, что спину с их помощью можно вылечить не только благодаря укреплению ее каркаса, но и за счет того, что многие комплексы включают в себя медитативные практики. Это позволят достичь не только физического, но и эмоционального равновесия.

3.Упражнений стабилизирующего типа.

Силовые тренировки или тренировки стабилизирующего типа, как их еще называют, не действуют на спину напрямую, но позволяют улучшить состояние мышц живота и нижней части туловища. С их помощью также удается добиться улучшения кровообращения и процессов регенерации, повысить общий уровень выносливости.

4.Растяжка.

Растяжка хорошо зарекомендовала себя в качестве меры, позволяющей купировать болевой синдром. Правда, многие врачи полагают, что ее эффективность заметна только на начальных этапах, когда грыжа позвонка только-только начинает развиваться.

Эффективная методика: упражнения с применением скручивания

Данная техника определяется, как спиральная гимнастика, которая способна очень быстро облегчить состояние больного и принять курс на выздоровление. Многие больные утверждают, что уже через 10-14 дней ежедневных тренировок болевой синдром практически исчезает.

Предписание!

1. Основное положение больного во всех нижеупомянутых упражнениях – лежа на спине.
2. Больному необходимо выполнять манипуляции только на исключительно ровной и твердой поверхности.
3. Количество повторений должно варьироваться от 3-10 (по нарастающей).

Лечебные упражнения при грыже поясничного отдела