Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия у детей и взрослых

Что это плоскостопие (плоская стопа), причины заболевания

Рассмотрим
основные причины, приводящие к избыточной
массе тела и ожирению, а следовательно,
к болезням и раннему старению. Только
не спешите выполнять изложенные ниже
рекомендации немедленно: переходить
на новый режим питания нужно постепенно.

Первая
причина — мы употребляем слишком много
высококалорийных продуктов, излишек
которых переходит в жир. По калорийности
съеденной пищи Россия занимает одно из
первых мест в мире — в день на одного
человека приходится в среднем 3443 ккал.

Для сравнения: в странах Западной Европы
употребляется в среднем 3378 ккал, а на
одного жителя Гималаев (народность
хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя
продолжительность жизни последних
составляет 92 года.

При
ожирении и избыточной массе тела
достаточно употреблять 1200-1700 ккал.
Многие же едят до тех пор, пока стенки
желудка не растянутся и не подадут
сигнал бедствия. При таком питании
действует закономерность “кто много
ест, тот мало есть”.

Организм запасается
жиром и усиленно работает “на выброс”.
Поэтому человек, съевший много, через
некоторое время снова ощущает сильное
чувство голода. Происходит своего рода
тренировка желудка в переработке
большого количества пищи.

Особенно
усиливается чувство голода при переходе
на низкокалорийное питание. Не огорчайтесь!
Потерпеть придется только первое время,
пока желудок приходит в норму, то есть
уменьшается в размерах.

Вторая
причина избыточной массы тела и ожирения
— мы едим не то, что необходимо организму,
а то, что нравится, или то, что есть на
полках магазинов. В результате в организме
создается искусственный дефицит
каких-либо витаминов или микроэлементов,
и человек испытывает чувство голода
даже при большом количестве съеденной,
но бесполезной в данный момент пищи.

И
третья причина — низкая двигательная
активность как взрослых, так и детей,
приводящая к незначительным энерготратам.
Всего 5-7% взрослого населения России
занимается физической культурой в
объеме, необходимом для поддержания
здоровья.

Для сравнения: в США, Японии
и других развитых странах, лидирующих
по средней продолжительности жизни,
этот показатель составляет 40-80%. Так,
только оздоровительной ходьбой в США
увлекается 52 млн, бегом — 30 млн.

и
велосипедом — 20,2 млн. человек. Всего же
в этой стране 120 млн. человек минимум
3-4 раза в неделю по часу и более занимаются
спортом. И дело здесь не в оснащении
наших городов и сел недостаточным
количеством бассейнов и других спортивных
сооружений, а в отсутствии физической
культуры у детей и их родителей.

Установлено,
что даже те немногие, которые систематически
занимаются физическими упражнениями,
часто делают их не так, как это было бы
нужно для нормализации массы тела, и не
в том объеме. В результате возможен и
противоположный эффект; например, при
интенсивных занятиях масса тела не
только не снижается, но иногда
увеличивается.

Под плоской стопой понимают изменение формы свода стопы, состоящее в том, что тыльная поверхность ее теряет свою выпуклость и уплощается, подошва же теряет свою вогнутость, так что подошвенная впадина исчезает. Больной наступает всей подошвой.

Нередко плоская стопа является врожденной и обусловливается рахитом, перенесенным полиомиелитом, в других случаях плоская стопа является приобретенной, если нижняя конечность подвергается тому или иному повреждению; так, например, плоская стопа может образоваться после переломов лодыжек и прочих травм.

Для развития плоскостопия у детей и взрослых имеет значение неправильно подобранная обувь — слишком тесная, излишне широкая, болтающаяся или уже бывшая в употреблении и «приспособившаяся» к прежнему хозяину.

Может поспособствовать развитию патологии опорно-двигательного аппарата слишком ранее вставание ребенка на ноги, лишний вес.

У взрослых к причинам прогрессирования плоскостопия можно отнести ношение высокого каблука длительной время или, напротив, низкой плоской платформы без супинатора. Также имеет значение долгая стоячая работа, травмы, имеющиеся патологии суставов.

Главной же причиной образования плоской стопы является чрезмерное обременение стопы. Свод стопы удерживается в напряженном состоянии благодаря связкам, мышцам и сухожилиям подошвы; если действие этих мягких тканей ослабнет, то вследствие силы тяжести свод уплощается, и подошва принимает вышеописанное положение.

Причину уменьшения тонуса мягких тканей у детей надо искать, как было указано, в рахите, авитаминозе или в общей слабости скелетных мышц организма. С возрастом изменения стопы могут еще усилиться ввиду увеличения тяжести тела.

Плоскостопие активно способствует развитию деформаций осанки — искривления (сколиоз) и смещения позвоночника (к примеру, при болезни Шейермана Мау). Появляются частые боли в спине, снижается активность и работоспособность.

И надо сказать, что плоскостопие не так уж редко, каждый 4 ребенок в мире имеет плоскую стопу.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия от WALLBARZ

В интернете и тут и там без труда можно найти не только комплексы упражнений для профилактики плоскостопия, но и комплексы упражнений для лечения плоскостопия. Надо сказать они очень похожи. Многие упражнения для лечения плоскостопия используются и для его профилактики. Все они выполняются босиком.

1. Перенесение центра тяжести на переднюю часть стопы. Из положения стоя, носки и пятки вместе, спина прямая, держась за опору (спинка стула, шведская стенка), выполнить подъем на носки, 5-8 секунд и снова опуститься на стопу.
2. Из положения сидя на стуле постараться поднять с пола мячик для настольного тенниса или иной мелкий предмет при помощи пальцев ног.
3. «Гусеница». Из положения сидя на стуле, широко расставив ноги, приближайте и отдаляйте от себя стопы по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.
4. Из положения сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомкнуты, следует развести колени в стороны и, оторвав пятки от пола, сомкнуть подошвы.
5. Походить 1-2 минуты на носочках, потом 30-60 секунд на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы.
6. Стоя, сомкнуть стопы вместе, а потом развести как можно шире носки, а потом и того же положения развести как можно шире пятки.
7. Не отрывая стоп от пола выполнить 5-10 приседаний.
8. Стоя на одной ноге, вторую согнуть под прямым углом в колене и выполнять вращательные движения голенью, а потом стопой. Сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнив по 4 оборота в каждую сторону повторить то же самое с другой ногой.
9. Ходьба гусиным шагом 30-60 секунд, затем столько же в полуприсяде.
10. Захватив пальцами одной стопы карандаш походить так 30-40 секунд.

Упражнения при плоскостопии – профилактическая мера, позволяющая сохранить ваши стопы здоровыми и уменьшить риск заболевания плоскостопием.

Чтобы формировалась правильная походка, необходимо не только носить обувь с ортопедической стелькой, но и в точности подходящую по размеру. Прежде чем приступать к сложным видам гимнастики, необходимо начинать с более простых из них. Так мышцы стопы постепенно разогреются, и не будет травм.

В комплекс упражнений при плоскостопии входят:

• Хождение на носочках.
• Хождение на пятках.
• Поперечное хождение ступнями по деревянной палке.
• Захват ступнями вертикально установленной палки с движениями сначала вверх, затем вниз.
• Захват мелких предметов пальцами ног. Захват одной ногой, перекладывая предмет в другую сторону и обратно.
• Хождение на наружной стороне стопы с подогнутыми внутрь пальцами.

Длительность всех этих упражнений составляет 5-10 минут. Благодаря такому комплексу получится воздействовать на связки голеней и стоп. Неправильную форму ноги получится исправить, если выполнять эту гимнастику правильно и регулярно.

Нужно вставать и присаживаться с позы по-турецки. Чтобы упражнение выполнялось правильно, и был результат, нужно обязательно следить за ногами ребенка. Вставая из этой позы ноги должны находиться в перекрестном положении.

«Поза дерево» – одно из самых эффективных упражнений для ног, укрепления стоп и формирования правильного свода стопы. Исходное положение: нужно встать на носочки и расположить стопы параллельно друг другу, руки на поясе.

Дальше следует несколько упражнений по правильной ходьбе с супинацией стопы и приведением стопы внутрь. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, внутренней стороной кверху и ходить по коврику только на наружном крае стопы. Таким образом, нужно пройти несколько раз вдоль коврика, опираясь только на наружный край стопы.

Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, познакомимся с важными принципами построения занятий.

1. Все упражнения выполняются под постоянным контролем родителя.
2. Упражнения выполняются в комфортной свободной одежде. Босиком или в тонких носках.
3. Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия необходимо чередовать с упражнениями для общего физического развития.
4. Все занятия для детей младше 5 лет рекомендуется выполнять в игровой форме.
5. Необходимо учитывать возрастные особенности:

• Дети 2-3 лет. В этом возрасте малыши очень импульсивны: они с легкостью возбуждаются и столь же быстро утомляются. Поэтому продолжительность занятий не должна составлять более 3-5 минут. За этот время нужно проделать комплекс из 4-5 упражнений. Каждое из них достаточно повторить по 4-6 раз. Родителям рекомендуется не просто показать, как выполняется то или иное упражнение, но и проделать каждое из них вместе с ребенком.
• Дети 3-4 лет. Основываясь на самочувствии ребенка, увеличьте частоту, продолжительность и время занятий. Но помните, что в этом возрасте у малышей сравнительно короткие ноги и достаточно слабо развитая мускулатура, при этом вес головы и туловища значительны. Кроме того, гибкость стоп пока недостаточна, что сказывается на четкости движений и делает затруднительным сохранение равновесия в вертикальном положении и при движении вперед.
• Дети 5-7 лет и старше. В этом возрасте занятия рекомендуется проводить несколько раз в день, в строго определенное время. Выполнять физические упражнения лучше всего в виде кратковременных имитационных движений и игр, объединенных в комплексы из 6-8-10 упражнений.

И.П. – исходное положение

ДСК – домашний спортивный комплекс (шведская стенка)

Описание упражнений при плоскостопии

Ожирение
— это серьезное заболевание, обусловленное
глубокими нарушениями обменных процессов
в организме. Всего 5 кг лишней массы
увеличивает риск возникновения болезней:
подавляется функция щитовидной железы,
что приводит к атеросклерозу;

начинает
снижаться иммунитет организма. К 50 годам
защитные возможности последнего
уменьшаются в 2 раза из-за избытка
холестерина в лимфоцитах и снижения их
активности. Печальный результат этого
— высокие заболеваемость и смертность
в наиболее продуктивном возрасте.

Обнаружена следующая закономерность:
чем больше избыточная масса тела, тем
выше смертность (ожирение укорачивает
жизнь человека в среднем на 10-12 лет).
Однако бороться с ожирением можно, если
знаешь причины появления избыточной
массы.

Если при ходьбе стопа касается земли всей своей внутренней частью, значит, она имеет неправильное строение. Стопа становится плоской и свод опускается в случае перенапряжения связок и мышц. В этом случае рекомендуется как можно чаще проводить ЛФК при плоскостопии у взрослых и обычную зарядку. Это необходимо для благоприятного исхода заболевания.

Понадобится большой спортивный брус. Нужно стать пальцами ног на его край и, держась руками за опору, медленно приседать как можно ниже. Спина и руки должны быть прямыми. Затем, не меняя расположение тела, следует не спеша подняться в исходное положение.

Если делать по 20 таких приседаний, нога станет горячей, от пальцев ног и пятки до самого тазобедренного сустава. Это говорит о полноценной работе всех мышц и связок.

Это упражнение для профилактики плоскостопия можно делать босиком, но при условии сухой стопы. Понадобится два небольших, резиновых мяча и опора, за которую можно держаться и балансировать. Ноги ставят на мячи, и, удерживаясь в таком положении, нужно не спеша приседать как можно ниже.

Плоскостопие — лечение у детей и взрослых

Лечение плоскостопия представляется делом благодарным. Ввиду отсутствия естественной выпуклости стопы образуют ее искусственно, вкладывая в обувь больных ортопедические стельки.

Назначение ортопедических стелек при плоскостопии – действовать в качестве косой плоскости и подпирать всю поверхность стопы; поэтому стелька должна простираться от конца пальцев до пятки и от одной стороны стопы до другой. Высота стельки обычно должна быть около 2,5 см.

В более тяжелых случаях назначают соответственную обувь с высоким каблуком и подошвой.

Консервативное лечение подразумевает применение периодическое обезболивание, витаминные комплексы курсами, электрофорез, ножные ванночки, массаж стоп.

Если при запущенном плоскостопии у взрослых имеются уже изменения костей и суставов, то приходится прибегать к насильственному выпрямлению стопы, т. е. к переводу ее из положения пронации в супинацию, после чего накладывается гипсовая повязка на 4-6 недель.

Если плоская стопа обусловлена параличом передней и задней больших берцовых мышц, то показана пластика сухожилия.

• активное хождение босиком, лучше по неровностям почвы летом и массажным коврикам зимой (как сделать самостоятельно массажный коврик для своего ребенка можно посмотреть здесь);

• не стоять долго в одном положении, даже если надо стоять, научить малыша переминаться с ноги на ногу;

• очень полезны ванночки с морской солью или морские купания:

• специальные упражнения по предотвращению развития деформации стопы и укрепления связок;

• правильный подбор детской обуви (жесткая фиксация пятки и свода, супинатор, небольшой каблук);

• правильный выбор физических и спортивных нагрузок, полезных для поддержания связок и укрепления позвоночника — плавание, катание на коньках, роликах;

• рекомендовано питание с приличным присутствием кальция в рационе;

• Очень желательно не перегревать нежную детскую стопу — в помещениях в зимнее носить сменную обувь.

Так как сколиоз и плоскостопие чрезвычайно часто сочетаются, то необходима сразу профилактика нарушения осанки и плоскостопия, в этом помогает лечебная гимнастика, необходимый минимум упражнений.

Профилактика плоскостопия у детей начинается уже с первого года жизни. В этом возрасте она будет заключаться в профилактике и лечении рахита и прочих неврологических заболеваний, которые могут спровоцировать плоскостопие.

В период, когда ребенок делает свои первые шаги, следует хорошенько задуматься о выборе детской обуви. О том, как правильно выбрать детскую обувь подробно рассказано в нашей статье «Обувь при плоскостопии».

Не стоит забывать и о том, что ребенку никакая, даже самая полезная обувь не заменит босоногую прогулку по траве, песку и прочим естественным неровностям. Исследования индийских врачей показывают, что те, кто провел «босоногое» детство, в три раза реже страдают плоскостопием, чем те, кто с детства ходил в обуви.

Для детей постарше можно проводить специальные игры с элементами гимнастики стоп. В состав такой гимнастики могут входить такие простые упражнения как ходьба на пятках, на носках, на внешних и внутренних сторонах стопы.

Прыжки на месте, поднимание пяток (при этом пальцы ног остаются на месте), ползающие движения стопой с помощью пальцев ног взад-вперед. Полезно будет прокатывать стопой гимнастические палки диаметром 2-3 см или теннисные мячики, поднимать мелкие предметы с пола при помощи пальцев ног и карабкаться по гимнастической лестнице. Все это хорошо развивает мышцы стоп, улучшает их кровоснабжение.

Любая гимнастика покажет лучшие результаты, если ее сочетать с водными процедурами. К примеру, плавание является хорошим средством стимулирования не только тонуса скелетных мышц организма, но и закаливания.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия может назначаться только лечащим врачом. Прежде всего, нужно сначала разобраться в том, какое оно бывает.

Существует продольное и поперечное плоскостопие, а у стопы есть 3 арки и 2 свода. Своды состоят из мышц, следовательно, чтобы вылечить плоскостопие, их надо тренировать. У детей плоскостопие чаще всего определяется в возрасте от 1 до 4 лет.

Выровнять и укрепить стопу ребенка не составит большого труда. У подростков и взрослых такой вид плоскостопия зачастую развивается от сидячей работы, которая не позволяет много двигаться. Такое же негативное влияние оказывает стоячая работа, потому что в течение длительного времени косточки стопы деформируется, и она становится плоской.

Рахитическое плоскостопие развивается на фоне одноименного заболевания. Из-за хрупкой структуры кости деформируются под весом собственного тела. В некоторых случая это происходит после чрезмерной нагрузки на ослабленные кости стопы.

Среди факторов, которые его провоцируют, можно выделить следующие:

• избыточная масса тела, ожирение;
• малоподвижный образ жизни;
• многократное перенапряжение мышц голени и стопы.

Боль возникает преимущественно ночью и локализуется в таких областях:

• в коленном и тазобедренном суставе;
• в бедре;
• пояснице;
• под внутренней и наружной лодыжкой;
• перенапряжение мышц голени также сопровождается спазмами и болью.

При диагностике плоскостопия врач, прежде всего, обращает внимание на внешний вид и состояние стоп. При патологии обнаруживается пронация или гиперпранация стопы. Если высота сводов разная – значит, одна из конечностей является относительно укороченной. В дальнейшем это влечет за собой изменение положения таза и развитие сколиотической осанки.

Плоскостопие — симптомы и признаки

Это только на первый взгляд кажется, что плоскостопие — не очень серьезное заболевание, а ведь при его развитии часты ноющие боли в стопе при стоянии или ходьбе, особенно к вечеру, трудно долго находиться на ногах, бывают судороги в икроножных мышцах, страдает и общее состояние — появляется утомляемость, раздражительность.

Субъективные явления при плоской стопе могут быть выражены очень резко. Больные жалуются на быстрое утомление при ходьбе и на более или менее сильные боли. Боли, однако, не представляют постоянного явления, а наступают периодами.

К тому же возможно появление отеков лодыжки и голеностопа к концу дня, искривление пальцев, возникновение мозолей, врастание ногтей в кожу пальцев, замечено, что у больных плоскостопием детей и взрослых быстро снашивается внутренняя сторона обуви.

При исследовании обнаруживается характерное уплощение свода стопы, которое может быть определено как непосредственно, так и по оттискам, делаемым с ног больного. В других случаях может наступить полная фиксация стопы при положении пронации (наклон стопы внутрь), так что развивается настоящее сведение.

Следует помнить, что во всех случаях жалоб на боли в ногах никогда не нужно упускать исследования формы стоп, в противном случае легко впасть в ошибку и назначить неправильное лечение.

Профилактика плоскостопия у взрослых

– используйте модельную обувь не более одного дня в неделю;– повседневная обувь должна иметь сплошную подошву или каблук высотой 3–3,5 см;– носочная часть обуви должна быть мягкой и не сжимать пальцы стопы;

– недопустимо использовать обувь меньшего размера;– проверяйте обувь ваших детей, она должна иметь припуск в длину 0,5 – 1 см;– обувь на высоких каблуках можно носить с 14-летнего возраста несколько часов в неделю;

– при появлении покраснения в области 1-го пальца стопы, искривлении 2, 3-го пальцев стопы необходимо обратиться к врачу-ортопеду;– если у вас сидячая работа, несколько раз в течение дня делайте подъем на носочках по 10–15 раз в 2 подхода;

– помните, что ходить всегда лучше, чем стоять;– несколько раз в неделю делайте контрастные ванны для стоп;– прежде чем записывать ребенка в секцию хоккея, фигурного катания или на балет, хорошенько подумайте – это крайне травматичные с медицинской точки зрения виды досуга;– ведите активный образ жизни, плавайте, следите за весом.

Стадии плоскостопия, его виды

При нормальном развитии стопа опирается на поверхность пяточной костью и головками плюсневых костей, касается пола лишь ее внешняя часть, что отлично заметно по отпечатку не измененной подошвы.

Различают 2 вида плоскостопия — поперечное и продольное, при поперечном уплощается поперечный свод стопы, передняя часть опирается на все 5 плюсневых костей, длина стопы уменьшается, при продольном плоскостопии, соответственно, уплощается продольный свод, площадь соприкосновения с полом увеличивается по всей длине, также отмечается удлинение стоп.

При развившемся продольном плоскостопии стопа полностью прилегает к полу, не образуя выемки с внутренней стороны. Стадии плоскостопия зависят от величины выемки.