Боль в плечевом суставе после тренировки

Почему возникает боль в плечевом суставе и ее лечение

Боль в плечевом суставе является очень распространенной жалобой. От такой неприятности никто не застрахован, так как это одно из самых подвижных сочленений в человеческом теле. Такая физиологическая особенность одновременно является и достоинством (обеспечивает большую амплитуду движений верхней конечности), и недостатком (плечевой сустав из-за особенностей своего анатомического строения очень подвержен воздействию различных негативных факторов).

Что делать, если болит плечевой сустав? Ответ на этот вопрос один: определить причину болезненных ощущений и приступить к лечению.

Особенности строения плечевого сустава

В первую очередь необходимо отметить, что сустав плеча относится к шаровидным. Это позволяет выполнять движения во всех направлениях (сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация). В организме нет больше сочленения с такой широкой амплитудой движений. Все это дает возможность человеку выполнять любые движения руками, но одновременно приводит к уязвимости плеча.

Но природа позаботилась о человеке и создала стабилизирующий аппарат данного сустава, который состоит из:

  • хрящевой ткани, которая находится по краям суставной впадины лопатки и увеличивает площадь соприкасания с головкой плеча;
  • суставной капсулы, которая захватывает достаточно большие участки костей;
  • многочисленных внутрисуставных и внесуставных связок, которые своими волокнами стабилизируют сочленение и уплотняют капсулу;
  • мощного мышечного каркаса;
  • отростков лопатки и сухожилий мышц, которые образуют своеобразную крышу над суставом.

Несмотря на все эти стабилизирующие элементы, плечо очень подвержено травмам и различным заболеваниям. А учитывая его сложную структуру (много синовиальных сумок и прочих анатомических образований), определить, почему болит плечевой сустав без дополнительных методов диагностики (рентген, МРТ, УЗИ) практически невозможно.

Основные причины

Все причины боли в плечевом суставе можно разделить на 3 группы:

  1. Связанные с повреждением структур самого сустава.
  2. Обусловленные патологией околосуставных тканей (мышцы, сухожилия, синовиальные сумки, отростки лопатки, сосуды и нервы).
  3. Те, которые возникают из-за поражения внутренних органов.

Продолжая тему болей, возникающих от тренировок и влияющих на тренировки (вот тут я писала о том, когда боли должны заставить вас остановиться, а тут о болях, на которых крайне важно обращать внимание), хочу остановиться на боли в плече. Боль в плече может стать серьезным препятствием для занятий в зале. Знание причин появления болей поможет их профилактике.

— в жиме лежа – ограничивать амплитуду, по которой двигается плечевая кость (для этого грудь нужно подавать вперед, делая прогиб в спине), держать локти ближе к корпусу, сводить лопатки;

— в вертикальных жимах – не брать широким хватом (оптимально чуть шире плеч, выводя локти вперед);

— в тягах к подбородку – следить за положением плечевых костей при подъемах (надо, чтобы локти были развернуты вверх, а плечи лишь немного уходили в сторону, но сильной пронации в суставах чтобы не было).

2) Несбалансированность нагрузки на мышцы, поддерживающие плечевой сустав – в течение тренировки или микроцикла нагрузка на мышцы, отвечающие за сгибание, разгибание и супинацию, должна быть примерно равной.

Боль в плечевом суставе после тренировки

4) Недостаток силы и выносливости мышц средней части спины и мышц, отвечающих за супинацию плеч. Исправить это помогут разводки в наклоне, подтягивания и другие упражнения на середину спины.

5) Излишне частое повторение одного варианта жима. В течение недели или микроцикла стоит изредка заменять основной жим его вариациями, например, вместо жима штанги лежа сделайте жим штанги сидя, выполните на наклонной или обратно-наклонной скамье, возьмите вместо штанги гантели и тому подобное.

6) Слишком частые занятия на турнике. Будьте внимательны с подтягиваниями широким хватом, так как амплитуда в них мала, а из-за утомления движение выполняется неправильно. Вызывая приведение и пронацию плечевых костей. Если боль в плече после тренировки уже появилась, не рекомендуется и поднимать ноги/колени, вися на турнике.

Причины и симптомы

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

  • покраснение;
  • опухлость;
  • болезненность;
  • хруст;
  • значительное снижение диапазона движения конечностей;
  • ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

  • артрит (воспаление суставов);
  • тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
  • недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
  • ожирение.

Какие виды спорты опасны для суставов

А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Кому известно, как болит плечо, отлично знают, что все действия, любая физическая активность только усиливают неприятные ощущения. Хочется как можно быстрее избавиться от этого неприятного чувства, обратившись к врачу. Но к какому именно врачу нужно обратиться с этой проблемой? Травматолог-ортопед точно установить, почему болит плечо, поскольку причины могут зависеть от многих факторов.

С основными анатомическими структурами, патологические процессы в которых могут спровоцировать боль в плечах, все понятно, а теперь стоит разобраться, какие заболевания приведут к этому.

Травма плечевого пояса

Любая предшествующая травма спровоцирует боль. В этом случае другие причины сразу отметаются, только остается определить, что именно пострадало при травме. В зависимости от тяжести травмы, характера и механизма ее получения будут возникать различные симптомы. При травме может возникнуть:

  • перелом;
  • вывих плечевого сустава;
  • повреждение нервных пучков;
  • поражение артерий и вен;
  • полный или частичный разрыв сухожилий или связок;
  • повреждение мышц, подкожной клетчатки.

Поражение ротаторной манжетки

Разрыв вращающей манжетки плеча может произойти после травмы. Но больше всего разрывов происходит от длительного систематического перенапряжения мышц при совершении работы с поднятыми руками. Чаще всего такие движения характерны для спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, греблей, тяжелой атлетикой. При этом болит правое плечо у правшей, а боль в левом плече развивается, если «толчковой» является левая рука.

Заподозрить поражение ротаторной манжетки можно, когда плечо ноет во время или после тренировки, особенно при жиме лежа. Основные симптомы:

  • поднятие руки затрудняется;
  • рука немеет;
  • трудно полностью опустить руку;
  • ощущается хруст в плече при движении;
  • атрофия мышц, в результате чего снижается сила руки.

Плече-лопаточный периартрит

Травма при беге

Это заболевание характеризуется воспалительным процессом, который затрагивает суставную сумку, а также близлежащие к суставу ткани. Возникает эта патология от длительного однообразного комплекса движений, которые присущи работникам на различных конвейерах, а также при малоподвижном состоянии, когда плечевой сустав задействован в движениях минимальной амплитуды.

  • боль при отведении плеча назад, подъеме, опускании, вращении руки;
  • иногда боль может беспокоить и в покое;
  • снижение объема движения в суставе вплоть до полной обездвиженности;
  • подъем температуры тела;
  • вынужденное положение руки – согнутая в локте и прижатая к груди.

Поражение бицепса и его сухожилий

Интенсивные тренировки, а также тяжелый труд могут вызвать воспаление сухожилий бицепса. Чрезмерная нагрузка на бицепс, особенно у неподготовленного человека, может закончиться разрывом мышцы, сухожилий. Чаще всего это происходит во время интенсивной тренировки, при жиме лежа. Возникает резкая боль, которая заставляет немедленно обратиться к врачу. Если произошел разрыв сухожилья, то на его месте можно пропальпировать вздутие. Плечо ноет, боль отдает в область кисти, рука немеет.

Остеопороз

Остеопороз – это заболевание, которое зависит от гормонального статуса организма, поскольку на выведение кальция влияют многие гормоны, в том числе и половые. Поэтому остеопороз больше относится к возрастным болезням. Но бывают случаи, когда поражение этим заболеванием случается в молодом возрасте.

Поражение нервных пучков

После травмы или оперативного вмешательства может произойти поражение нервных пучков подмышечной области, на боковой поверхности шеи, под ключицей. Особенно часто страдают нервы при переломах ключицы, плечевой кости. При этом возникает сильная боль, нарушение функции конечности. Боль оттает в область кисти. Часто отмечается нарушение кожной чувствительности. При этом пациент часто жалуется на то, что немеет рука, особенно когда лопатка отведена назад.

Ишемическая болезнь сердца

Боль в левом плече может свидетельствовать об ишемии миокарда или инфаркте. Пациент может жаловаться на боли за грудиной, которые носят сжимающий характер и не прекращаются после употребления нитроглицерина, при этом боль отдает в руку слева, челюсть, живот, спину. Боль в правом плече не отмечается.

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

  • рыбий жир;
  • коллаген;
  • желатин;
  • хондриотин;
  • глюкозамин.

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам.

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

Диагностика болевого синдрома

На вопрос, к какому врачу нужно обратиться, если беспокоит боль в плече, есть однозначный ответ – к травматологу-ортопеду. Но только при диагностированной ранее ишемической болезни сердца следует немедленно обратиться к терапевту, чтобы не пропустить ишемию или инфаркт миокарда.

Основные методы исследования, если имеется боль в плече:

  • электрокардиография;
  • рентгенография;
  • ультразвук;
  • магнитно-резонансная томография;
  • компьютерная томография;
  • лабораторные анализы.

Принципы лечения

Для правильного лечения необходимо, чтобы врач квалифицированно определил, почему болит плечевой сустав. В случае, когда мышца застужена, необходимо применить согревающие мази или перцовый пластырь. Но проделать это необходимо сразу, дабы не спровоцировать невралгию. При длительной и серьезной боли в плече назначают обезболивающие препараты. Крайне редко в лечении плечевого сустава используют хирургический метод.

Стоит знать, что категорически нельзя пытаться устранить острую боль в области плечевого сустава разогреванием. Кроме медикаментозного лечения, используют воздействие холодом и назначают физические упражнения. После снятия сильных болей применяют ультразвук. Хорошо подготавливаются мышцы при использовании массажа.

Весь восстановительный период может занять достаточно долгое время.После снятия болевого синдрома, в случае занятий спортом, следует воздержаться от тренировки на протяжении недели. Начинать следует только с разминки, далее можно выполнять упражнения без отягощения. Активно применяйте разминку и навсегда откажитесь от занятий через боль. Можно применять всевозможные добавки и минеральные вещества для ускоренного восстановления плеча.

О том, как лечить больное плечо, лучше всего скажет спортивный врач-ортопед, если ваш случай связан с физическими перегрузками. Если боль мучает ночью, чтобы дождаться визита к врачу, выпейте болеутоляющее средство. Постарайтесь уснуть на здоровой стороне. А на сторону больного плеча подложите подушку или мягкий валик, чтобы снять напряжение.

Упражнения для плечевого сустава

Чтобы не усугубить проблемы, нельзя делать упражнения при болях в плечевом суставе, если есть отеки или не снято воспаление. Надо избегать поднятия тяжести и выполнения некомфортных движений. Сустав следует беречь, поэтому давайте ему отдохнуть, а физические нагрузки делайте медленно, и в случае необходимости останавливайтесь. Каждый раз следует начинать делать упражнения с растяжки. Это очень важно для разработки вращательной мышцы.

  • Обопритесь на стул здоровой рукой, чуть подав корпус вперед. Начинайте покачивать больной рукой, постепенно наращивая амплитуду вращения. Проделывайте упражнение сначала по направлению часовой стрелки, а потом против нее. Выполнять это следует до того, как появится боль в суставе плеча. Этого лучше избегать.
  • Лягте на коврик и ухватитесь руками за гимнастическую палку на ширину плеч. Медленно поднимайте руки до угла в 90 градусов. Упражнение можно начинать с 15 повторений и увеличивать их число изо дня в день. Помним, что боль – ограничитель.
  • Оставаясь в положении, когда вы лежите на спине, можно выполнить следующее упражнение. Сцепив руки в замок на затылке подтягиваем правый локоть к левому уху, а левый локоть к правому. Начинать рекомендуется с 10 раз, постепенно наращивая число повторений. Все упражнения выполняются медленно, обращая внимание на дыхание. Вдох и выдох должны быть качественными и полными.
  • Еще одно упражнение, всем знакомое с детства, которое хорошо выполнять, когда болят суставы плеч. Кладем кисти рук на верхушки плеч и делаем вращательные движения локтями сначала вперед, а затем назад. Это упражнение выполняется стоя.

На весь комплекс всегда можно выделить на каждый день по 10-15 минут. Лучше проделывать это с утра на пустой желудок.

Основные причины

Хроническая боль в плечах бывает при артрите, воспалениях, повреждениях, слабости или недостаточной эластичности мышц плечевого сустава. Можно продолжить: при растяжении дельт, постоянном рубцевании, воспалении сухожилия длинной головки бицепса. Короче, причин не счесть. Даже возрастное отложение кальция в плечевом суставе может вызвать сильнейшую боль.

Дело в том, что плечи — наши «рабочие лошадки». Чего только они не делают! Разгибания, сгибания, приведения руки, отведения вперед и вбок, повороты внутрь и наружу, подъемы и опускания плечевого пояса — неудивительно, что структура у плечевого сустава такая сложная. Ну а любой инженер вам скажет: чем* сложнее конструкция, тем больше шансов на ее поломку.

Среди плечевых травм чаще всего встречаются растяжения. Вы недостаточно разогрелись или неправильно сделали разминку; пытаясь «добить» сет, погрешили против техники; замахнулись на слишком большой вес, когда мышцы уже утомлены. и пожалуйста -растяжение! К счастью, лечится оно довольно легко. Покой, лед, прогревания, массаж, противовоспалительные лекарства, и через пару недель все в норме.

Еще одна распространенная беда спортсменов — нестабильность головки плечевой кости. Из-за небольших разрывов на задней поверхности суставной сумки кость смещается, и во время отведений, сгибаний и вращений плечо характерно «хрустит». Главная проблема здесь в том, что мягкие ткани сустава все время воспаляются и не могут фиксировать положение кости.

Особенно это мучительно, когда делаешь разведения или жим лежа. После тренировки плечи сзади сильно болят, и ты приходишь в себя только через несколько дней. Боль в плечах возникает и при повреждениях грудных мышц. Постоянные предельные перегрузки — главная причина травм груди. Все происходит вроде бы незаметно: на соединительных тканях образуются многочисленные шрамы, ткани постепенно слабеют и вдруг при очередном напряжении рвутся «по слабине».

Грудные мышцы особенно часто рвутся во время разведения и жимов лежа. В основном, это происходит, когда между мышцами-агонистами, синергистами и антагонистами существует «разбаланс».

Возьмем, к примеру, классический горизонтальный жим лежа.

Слабые круглые и полостные мышцы «пасуют» перед сильными грудными, подлопаточными и передними дельтами. Сильные «тянут одеяло на себя», и напряжение в плечевом суставе распределяется неравномерно. Добавьте сюда критический вес, усталость, погрешность техники, и травма становится неизбежной.

Вот поэтому так важно развивать все мышцы, даже те, что не бросаются в глаза.

Хирурги-ортопеды чаще всего диагностируют у культуристов три «плечевые» болезни: тендинит (воспаление сухожилий) бицепса, воспаление суставной сумки и воспаление всего сустава.

Обычно при этих заболеваниях боль ощущается вдоль всей длинной головки бицепса, в круглой и подостной мышцах и внутри сустава при вращениях, разгибаниях и отведениях на угол от 90 до 150 градусов. Суставная сумка покрывается рубцами, а подключичная травмируется при движениях ключицы во время жимов и подъемов.

При острой или хронической боли в плечах прежде всего надо установить точный диагноз. Для начала обратитесь к спортивному ортопеду для мануального обследования. Возможно, он посоветует сделать рентген, сканирование или артрограмму. Если выяснится, что у вас растяжение, воспаление связок или суставной сумки, плечо придется поберечь, как минимум, три месяца.

Чтобы улучшить кровообращение, врачи рекомендуют влажное тепло, массаж, диатермию, и вращательные упражнения с гантелями или на блоках (разумеется, с небольшим весом).

После тренировки помассируйте плечевой сустав льдом — это поможет снять воспаление. Чтобы снять боль, можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты, в крайнем случае — делать инъекции кортизона (в небольших дозах). Но просто «глушить» боль анальгетиками нельзя — надо бороться с ее причиной. Если консервативные средства (покой, лекарства, упражнения) не помогают, скорее всего, необходима операция.

УПРАЖНЕНИЯ — ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Лягте на бок на пол или скамью, верхнюю руку прижмите к боку. Согните локоть под углом 90 градусов и зафиксируйте это положение. Чтобы укрепить подостную и малую круглую мышцы, поворачивайте верхнюю руку с гантелью вверх, в сторону от тела (внешнее вращение).

Для укрепления подлопаточной, работайте уже нижней рукой -поворачивайте ее вверх, к туловищу (внутреннее вращение). Внутреннее и внешнее вращение можно делать не только с гантелями, но и на блоках.

Обратные отжимания

Всегда растягивайтесь до и после проработки верха тела. Перед тренировкой сделайте разминку с легким весом и большим числом повторений — например, два сета подъемов через стороны (по 50 повторений для каждой руки).

Еще один отличный способ разогрева -десятиминутный горячий душ (воду направляйте на плечи).

После тренировки положите на плечи (только не на голые) мешочки со льдом и подержите десять минут.

Если вы участвуете в тяжелоатлетических турнирах, сделайте выбор между жимами лежа и рывками.

Не делайте на одной тренировке жимы на наклонной и на горизонтальной скамье.

Периодически делайте глубокий массаж плеч. Он усиливает местное кровообращение, помогает рассасывать спайки и предотвращает мышечные спазмы.

Раз в неделю прорабатывайте мышцы плечевых суставов, как отдельную часть тела. Делайте внутренние и внешние вращения с гантелями, на блоках и специальных тренажерах.

И он с удовольствием ответит

на интересующие вас вопросы.

Принимайте глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями, антиоксидантные витамины и минералы.

Жим штанги из-за головы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Возьмите легкий вес и поворачивайте плечо на полную амплитуду, но не до перерастяжки сустава. Верхнюю руку удерживайте прижатой к туловищу.

Работайте с легким весом и полной амплитудой. Локти держите близко от тела, поворачивайте руку от плеча медленным, плавным движением.

С помощью партнера можно добавить сопротивление во время отведения плеча (1) и внутреннего вращения (2).

Что делать, если беспокоит ноющая боль в плече? Способ и метод лечения будет зависеть от характера поражения плечевой области. После любой травмы необходимо сразу обратиться в травмпункт. При переломе, вывихе плечевого сустава, разрыве связок нужно делать немедленную иммобилизацию. Применяют гипсовые повязки. Из медикаментов применяют противовоспалительные средства, антибиотики.

1. Консультация врача

Необходимо четко понимать, что тренер не лечит боль. Мы можем скорректировать осанку, изменить мышечный тонус и силу, добиться эластичности мышц и фасций, изменить двигательный стереотип; но боль может быть вызвана внутренними нарушениями мышц, связок, самого сустава или плохой иннервацией.

2. Визуальная диагностика в статике

– как располагается голова относительно грудной клетки (нет ли смещения, наклона или поворота)

Комплекс плиометрических упражнений

– как располагаются лопатки относительно грудной клетки (симметричность высот лопаток, крыловидных лопаток, вращение лопаток, расстояние от повзночника до внутреннего края лопатки)

– как располагается плечевая кость относительно лопатки (наружное или внутреннее вращение, смещение головки плечевой кости, вертикальность)

– в каком состоянии находится локтевой сустав (сгибание или переразгибание)

– изменение физиологических изгибов позвоночника

– положение нижних ребер

– положение таза (поворот, наклон, симметрия высота подвздошных костей, оценка симметрии передних и задних верхних подвздошных остей)

– положение бедренных костей (наружная и внутренняя ротация)

– положение коленного сустава (сгибание или переразгибание)

– положение костей голени относительно бедренной кости (наружная или внутренняя ротация)

– положение стопы (внутренняя или наружная ротация, оценка продольного свода, оценка симметричности)

Если мы видим, что положение плечевой кости или лопатки обусловлено нарушениями осанки (стопы, таз и т.д.), то мы сначала устраняем нарушения, являющиеся причиной изменения положения и боли в плече. Работа только с плечом не принесет результата.

3. Оценка подвижности плечевого сустава, лопатки и ключицы

Существует ряд тестов на определения объема движения в плече. В данном контексте нас интересует не столько строгое соблюдение усредненных величин, сколько симметричность объема движения в левой и правой руке.

– отведение от 0 до 60 градусов (происходит только в плечевом суставе без участия лопатки)

– отведение от 60 до 180 градусов (требует движение лопатки)

Разгибание в плече

Движение с небольшой амплитудой равнойград.

Со сгибанием приведение может достигать 30 град.

Внутренняя и наружная ротация

4. Оценка дыхания

Мы обязательно оцениваем как вы дышите. Какой тип дыхания вы используете. Как при этом ведет себя грудная клетка, живот, ребра, плечи. Насколько симметрично дыхание.

5. Оценка мышечного тонуса и выявление тонусно-мышечного дисбаланса

Оценка мышечного тонуса производится с помощью мануального мышечного тестирования (ручной способ диагностики изменения функционального состояния тонуса скелетной мышцы). Данная методика позволяет достаточно точно определить какая из мышц является несостоятельной, и над чем стоит особенно вимательно поработать на тренировке, чтобы уменьшит боль.

6. Работа с мышцами

После того как мы определили виновников нарушения, нам необходимо вернуть тонус мышцам. Если во время тренировки нам не удается включить мышцу в движение и вернуть ей тонус, то, скорее всего, это не нарушение самой мышцы, и нам потребуется помощь кинезиолога или остеопата, способного диагностировать причину боли.

7. Динамическое переобучение

Только включить мышцу в работу мало. Необходимо произвести динамическое переобучение, т.е. обучить нервную систему вовлекать эту мышцу в движение в нужный момент, взаимодействуя с другими мышцами. Это очень точная работа, требующая четко выверенного движения.

8. Полноценная тренировка с вовлечением плечевого сустава

После того, как мы устранили причины нарушения статики и динамики, мы можем приступить к полноценной силовой тренировке, требующей от плеча максимальной работоспособности. Боли на этом этапе тренировки уже быть не должно

На тему боли в плече Пэрри Никельтсон написал интересную статью (читайте ниже)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector