Болят колени после бега – почему и что делать

Почему возникают боли в коленных суставах

• длительные нагрузки из-за продолжительного бега;
• повреждение коленной области;
• смещение костей ноги;
• заболевание ног;
• проблемы с мышцами ног;
• болезни хрящевой ткани.

Активные движения, создающие существенную нагрузку, оказывают большое давление на коленные суставы, и могут стать причиной разрыва одной или нескольких связок и хрящей. Боль в колене при беге может возникнуть по ряду причин, связанных со спортивной травмой:

1. Хрящевая прокладка между бедренной костью и голенью, известная как мениск коленного сустава, представляет функциональную структуру, которая защищает суставной хрящ, усиливая общую конгруэнтность и площадь контакта и предотвращая фокусную концентрацию напряжений. Мениски коленного сустава расположены во внутренней (медиальной) и наружной (латеральной) стороне каждого колена. Основное травматическое действие, которое приводит к разрыву мениска, происходит во время одновременного сильного вращения (ротации) колена и сгибания ноги. Это вызывает боль и отек коленного сустава, механические симптомы во время бега.
2. Разрыв медиального мениска часто происходит как часть «несчастливой триады», вместе с повреждениями передней крестообразной связки и медиальной коллатеральной связки. Травма коллатеральных связок, связанная с чрезмерной нагрузкой, является наиболее распространенной патологией, затрагивающей коленный сустав.

На видео врач ортопед-травматолог Евгений Николаевич Гончаров рассказывает о строении коленного сустава, повреждении мениска и разрыве крестообразной связки:

3. Растяжения или разрывы (частичные или полные) связок коленного сустава возникают в результате вращения колена. Могут произойти во время падения, неловкого приседания, резкого движения или прямого удара по колену с характерными симптомами как резкая боль, трескучий звук, быстро развивающаяся отечность.
4. Ноющая боль и скованность в коленях после бега может быть связана воспалением сухожилия или с патологическими заболеваниями коленного сустава, которые особенно проявляются во время сильных нагрузок. Среди них остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра.
5. Еще условие, провоцирующее боль в колене, связано с неправильным центрированием и направлением коленной чашечки (надколенником), возникающее из-за дисбаланса силы между группой мышц, известных как квадрицепсы, которые расположены на передней части бедра. Самая боковая четырехглавая мышца пересиливает среднюю мышцу. Дисбаланс заставляет коленную чашечку выталкиваться в боковом направлении и направляться по пути более сильной мышцы.

Боль в коленной чаше может быть настолько изнурительной, что заставляет многих ограничить или вовсе отказаться от бега. Боль в области коленей иногда называют «коленом бегуна», хондромаляционной коленной чашечкой или пателлофеморальной болью. У бегунов, как правило, наблюдается постепенное ее начало, вокруг коленной чашечки и под ней во время бега и после него.

Боль в коленях усиливается при подъеме и спуске по лестнице или любой возвышенности, при приседании или неподвижном сидении в течение долгого времени. Иногда наблюдается легкая отечность вокруг коленной чашечки, но не до такой степени, как после травы. Главная причина, почему возникает боль в колене после бега, связана с состоянием, известным как «колено бегуна» или синдром пателлофеморальной боли.

Синдром характеризуется группой симптомов, которые легко диагностируются и в большинстве случаев просто исправляются. Общее представление – боль в колене, взаимосвязанная с положениями сочленения, которые приводят к усилению или неправильному направлению механических сил между коленной чашечкой (оборотной стороны надколенника) с бедренной костью. Она может быть внезапной и резкой или хронической и тупой, исчезать во время бега и возвращается после него.

При простоте изложения отсутствует консенсус относительно фундаментальных факторов, связанных с синдромом, нет согласия о его патофизиологии. В то время как биохимические проблемы провоцируют синдром, причина может быть прослежена до слабых четырехглавых мышц, неспособных поддерживать надколенную кость и негибких подколенных сухожилий, оказывающих давление на колено.

• Синовиту (воспаление синовиальной оболочки суставов или подкладка).
• Эрозии хряща и кости под коленной чашечкой.
• Травме и раздражению мягких тканей.

Причина болей в коленях после бега

Начинающим бегунам лучше использовать качественные кроссовки с мягкой подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы во время бега. Лучше выбрать специальные кроссовки для бега. Они должны слегка фиксировать ногу и не быть слишком:

• узкими;
• широкими;
• короткими;
• длинными.

Людям с ортопедическими проблемами (плоскостопие или другие нарушения) нужно получить консультацию специалиста для дополнения обуви стельками.

Пренебрежение этими правилами может усугубить ситуацию с болью в колене после бега.

Прежде чем искать причины, почему от бега болят колени, нужно уяснить, что болевые ощущения могут отличаться. Это связано с очагом воспаления, который может быть связан с:

• болью в коленном суставе;
• растяжением или повреждением связок;
• повреждением сухожилия.

В процессе бега колени подвергаются серьезной нагрузке, поэтому неудивительно, что могут возникнуть болевые ощущения. Ведь, что такое обычный шаг при беге? Это удар, передающийся от голеностопа к коленному суставу, а от него к позвоночнику.

Почему колени болят во время бега?

Основной причиной боли в коленном суставе при беге является отсутствие разминки. Мышцы, связки и сухожилия нужно подготовить к нагрузке, они должны быть разогреты. Большое значение имеет и постановка ног при беге. Некорректная постановка ног и, соответственно, неправильное движение суставов также приводит к тому, что болят колени при беге. А ее причинами могут быть:

1. Бугристая местность. При беге по неровному грунту, нагрузка на суставы распределяется неравномерно. Это приводит к образованию микротравм. Постоянное микротравмирование со временем приводит к воспалительным процессам в коленных суставах, вызывающих болевые ощущения.
2. Положение стоп. Если спортсмен страдает неправильным положением стоп, к примеру, плоскостопием, то со временем также может начаться боль. Нога с плоским сводом стопы не может пружинить должным образом, поэтому нагрузка передается колену.
3. Обувь. Еще одной причиной, почему болят колени во время бега, является неверно подобранная обувь. Она не должна быть слишком свободной или наоборот тесной. В первом случае нога не получает должной фиксации, во втором – возникает дискомфорт. В итоге сустав начинает работать некорректно, что может стать причиной его травмы и, соответственно, привести к болезненным ощущениям.

Также следует знать, что колени могут не болеть на первой-второй-третьей тренировке, а на четвертой вдруг заболеть. Это происходит вследствие истощения резервов организма. Например, при беге в неправильной обуви первые несколько тренировок организм противостоял некорректной нагрузке, а затем просто устал. В этом случае нужно просто дать время ему для восстановления, а затем ликвидировать источник боли, т.е. в данном случае просто заменить обувь.

Почему колени болят после бега?

Боль в коленях после бега – более серьезное явления, которое указывает на какой-то воспалительный процесс. В этом случае занятия бегом лучше прекратить до полного восстановления.

К основным причинам, по которым болят суставы коленей после бега относятся:

1. Некорректная техника бега. К некорректной технике бега относится бег: с акцентом на пятку; с вывернутыми стопами; с неправильным положением тела. Все это приводит к тому, что колено недостаточно амортизируется. В итоге вертикальная нагрузка повышается и постоянно сдавливаются ткани суставов.
2. Повреждение мениска. Неудачное приседание или резкий поворот ноги может привести к повреждению мениска – округлого хряща в коленном суставе. Последний крепится с помощью связок к другим хрящам. В процессе повреждения часть связок может оборваться, что вызывает резкую боль с внутренней стороны колена и его отек.
3. Вывих коленной чашечки. Вывих надколенника является достаточно часто встречающейся травмой, не вызывающей опасных последствий. Но если она будет повторяться постоянно, то связки растянутся, а колено потеряет свою стабильность. В итоге болевой синдром после бега станет постоянным спутником занимающегося.
4. Разрыв или растяжение связок суставов. При усиленных нагрузках или частых травмах может произойти растяжение или разрыв связок. Итог – отечность, болевые ощущения, ограничение подвижности.
5. Болезни коленного сустава. Ревматизм, артроз, артрит и другие болезни, связанные с поражением колена, после повышенных нагрузок могут спровоцировать болезненные ощущения.

Колени могут болеть по разным причинам. Например, развитие какого-либо воспалительного процесса или травма. Поэтому при возникновении болевого симптома необходимо как можно быстрее обратиться за медицинской помощью.

Травматическое повреждение мениска

Мениск является хрящом. Он расположен в колене. При неправильном выполнении физических упражнений происходит разрыв мениска.

Растяжение или разрыв суставных связок

• Разрыв связок. Развивается при сильных ударах.
• Растяжение связок. Заболевание возникает при интенсивной физической нагрузке. К основным симптомам относятся отеки и ограничения подвижности.

Вывих коленной чашечки

В случае такой травмы диагностируется смещение положения на углублении. В результате чего кости занимают неправильное положение. Вывих чашечки относится к достаточно серьёзным травмам.

Артрит, артроз, ревматизм

Болезни, которые связаны с деформацией:

• Артрит. При данном заболевании диагностируются: различные покраснения, опухоли. Данное воспаление часто поражает обе ноги. Если не лечить артрит, то интенсивность болевого синдрома нарастает.
• Артроз. Заболевание характеризуется хроническим воспалительным процессом. Характерные симптомы: онемение, скованность, а также хруст.
• Ревматизм. Это системная болезнь, которая трудно диагностируется. Характеризуется большим спектром осложнений.

Сосудистые нарушения

• Красная волчанка.
• Ревматоидный артрит.
• Периартрит.
• Пендинит коленного сустава. В результате постоянных растягиваний образовываются микронадрывы в сухожилии. Воспаляется сухожилие.
• Синовиит. Это воспалительное заболевание. Воспаление коленного сустава происходит в результате скопления жидкости. Если не лечить синовиит, то возникает деформирующий артроз сустава.
• Бурсит. Воспаление сумки сустава.

Плохо подобранная обувь

Также причиной боли может быть неправильно подобранная обувь. Что нужно учитывать при выборе обуви?

• не должна быть очень тесная;
• не должна быть очень свободная;
• должна немного фиксировать ногу.

Интенсивность, характер и время появления боли немаловажно при установлении причин проблемы. Боль может возникнуть во время тренировки, сразу после бега, либо через несколько часов. В статье мы постараемся ответить на вопросы: почему болят колени после беговой дорожки или бега на стадионе? Что делать, если сильно заболел сустав? Чем начинать лечить и в каких случаях нельзя мазать сустав согревающими мазями?

Все причины боли в колене можно разделить на несколько групп.

К первой относятся локальные повреждения:

• Мениска – округлого хряща, соединенного с другими хрящами связками. Когда эти связки повреждаются или обрываются, может возникнуть острая боль в колене. При данном повреждении боль возникает даже при малейшей нагрузке. Диагноз устанавливается благодаря рентгену.
• Болезни, связанные с нарушением кровоснабжения в области колена. Боли характеризуются временным появлением с неопределенным местом локации.
• Растяжение связок. Боль может возникнуть после чрезмерной нагрузки или травмы. Характеризуется острым течением, отечностью и обездвижением сустава.
• Травма надколенника. Боль выступает следствием повторной травмы, либо растяжения связок. Травма надколенника может привести к серьезному заболеванию – хондромаляции. Оно приводит к тому, что надколенник разрушается, а характеризуется постоянной болью и снижением двигательной активности.

Ко второй группе относятся патологии, связанные с общими заболеваниями:

• Артроз — заболевание, при котором повреждаются хрящевые ткани.
• Артрит – заболевание, характеризующееся наличием воспалительных процессов в суставах.
• Менископатия – заболевание, при котором происходит нарушение целостности мениска.
• Бурсит – воспалительный процесс, затрагивающий слизистую сумку, расположенную в суставе.
• Хондроматоз – патология, при которой синовиальная оболочка перерождается в хрящевую ткань.
• Тендинит – воспаление сухожилия коленного сустава.
• Дисплазия — нарушение роста и развития хряща при его постепенном изнашивании.
• Внутрисуставные тела – появление свободного тела, свободно перемещающегося в суставе.

Высокие нагрузки, не соответствующие физическому состоянию тренирующегося: слишком интенсивный бег провоцирует серьезное давление на коленный сустав. Негативно на нем может сказаться и лишний вес, поэтому нагрузку нужно выбирать оптимальную для своей весовой категории.

Отсутствие разминки перед пробежкой. Холодные мышцы и связки подвергаются интенсивной нагрузке и могут повредиться. Боль может возникнуть не только в колене, но и в икроножных мышцах.

Внимание: Отсутствие разминки перед бегом – одна из частых причин возникновения травм коленного сустава!

• Неправильное положение стопы, что также бывает при плоскостопии или вывернутом положении стоп.
• Неправильная постановка ног, при которой суставы не могут амортизировать удары.
• Неудобная или неподходящая обувь: маленький или большой размер, слишком тонкая или жесткая подошва. Боль может возникать после пробежки, через несколько минут или часов она исчезает бесследно.
• Пересеченная местность: разнообразное строение грунта способствует неравномерной нагрузке на ноги. Боль возникает ниже колена.

Симптомы

• постоянные или периодические болевые ощущения в колене или вокруг него;
• боль в коленях при приседании, ходьбе, вставании со стула, подъема или спуска по лестнице;
• припухлость в области колена, хруст внутри, ощущение трения хрящей друг о друга.

• Воспалительные процессы: отек колена, повышение температуры, острая боль. Диагноз подтверждается анализом крови.
• Дистрофические процессы: хронические заболевания, характеризующиеся вялотекущим течением с четко выраженными периодами обострения и ремиссии. Требуют постоянного наблюдения врачом и соответствующего лечения.
• Травматические процессы: ярко выражены при повторном повреждении суставов. Признаки комбинированные, характерные как для воспалительных, так и дистрофических процессов.

Способы лечения

Для уменьшения боли и воспаления применяют ледяные примочки после завершения пробежек или после футбола, оказывающего чрезмерную нагрузку на колене игрока.   Влажное полотенце держат внутри морозильника в течение часа или около того и затем оборачивают вокруг колен на 15 минут. Другие способы, которые могут оказаться полезными и вписывающимися в физическую терапию, включают электрическую стимуляцию и биологическую обратную связь.

Медикаментозное лечение включает введение обезболивающих препаратов и нестероидных противовоспалительных средств. Боль колена, вторичная по отношению к определенным дегенеративным изменениям, может быть уменьшена благодаря инъекции синтетической гиалуроновой кислоты. Но такое лечение пателлофеморального синдрома назначается крайне редко, когда многие симптомы возникают из-за нарушения поверхности сустава и когда все другие разумные меры потерпели неудачу.

Как только боль утихает, врачи или физиотерапевты предлагают некоторые упражнения, которые помогают укрепить коленный сустав, восстановить баланс различных мышц вокруг области колена.

Тактика терапии зависит от причины боли в коленном суставе. Если болезненность физиологическая – никакого лечения не требуется. Если диагностирована патология, взывающая болевые ощущения, подбирается специальная терапия.

Медикаменты

Лекарства назначаются в зависимости от того, что стало причиной боли. Чтобы устранить синдром, применяют обезболивающие средства. При наличии воспаления принимают нестероидные препараты: «Нурофен», «Диклофенак».

Холодный компресс

Быстро снять болезненный синдром получится с помощью холода. В ткань заворачивают лед и прикладывают к больному месту на 5 минут. Дольше держать нельзя ввиду высокого риска местного переохлаждения.

Кинезиотейпы

Так называют эластичную ленту, с помощью которой фиксируют коленный сустав. Раньше она применялась только профессиональными спортсменами, сейчас же изделия доступны всем людям и продаются в любых аптеках. Кинезиотейпы более предпочтительны во время бега, нежели эластичные бинты, потому что они создают крепкую, но гибкую фиксацию.

Обезболивающий пластырь

В аптечных пунктах продают пластыри, пропитанные лидокаином. Они прикрепляются на все колено. Справиться с болью с помощью него удается на 12 часов.

Народные способы терапии

Для устранения болевых ощущений в области колена применяют методы нетрадиционной медицины. Широко используются следующие домашние средства:

• Смешать 100 г меда, по маленькой ложке горчицы, соли и соды. Полученной массой смазывать пораженный сустав раз в сутки в вечернее время.
• Сделать смесь из одинакового количества крапивы, петрушки и коры ивы. Отделить большую ложку сырья, заварить 200 мл крутого кипятка, дать настояться 60 минут. Употреблять целебный напиток ежедневно в 2 приема. Разовая дозировка – 100 мл.
• Тонкую пластинку из свежего сала приложить к больному месту, перебинтовав и укутав сверху. Компресс следует держать около 10 часов. Курс терапии – неделя.

Лекарств нетрадиционной медицины от боли в коленях огромное количество. Но они не способны справиться с суставными и сосудистыми заболеваниями.

Первая помощь в момент появления резкой боли:

1. Зафиксировать сустав в статичном положении
2. Ногу разместить выше уровня тела
3. Холодовой компресс по 15 минут каждые полчаса
4. Принять обезболивающее или противовоспалительное средство, либо средство комбинированного типа
5. Обратиться к врачу.

Профилактика – лучшее лечение, а ранняя диагностика позволяет вовремя избежать серьезных проблем с суставами.

Болезни суставов – одни из самых распространенных заболеваний, они заметно усложняют жизнь человека, лишая его движения.

Поэтому так важно вовремя заняться лечением у грамотного врача.

лечение суставов без хирургического вмешательства. Врач в первую очередь старается снять болевой синдром и устранить причину возникновения боли. В его арсенале:

• обезболивающие и противовоспалительные таблетки;
• мази и гели;
• инъекции;
• лечебная физкультура и массаж.

применяется, если терапевтическое лечение не приносит устойчивого и долговременного эффекта, либо в том случае, когда пациент поздно обратился к врачу и терапия не рациональна. Операция также предполагает замену сустава на искусственный.

направлена на устранение симптомов заболевания. Практикуется использование различных травяных сборов, втираний, компрессов, отваров для облегчения боли и снятия отека.

Активные занятия спортом могут также приводить к обострениям воспалительных процессов в самом колене. По этой причине до начала тренировок необходимо исключить противопоказания, а в дальнейшем следует соблюдать требования к физическим нагрузкам.

СОДЕРЖАНИЕ

• Внешние причины
• Возможные патологии
• Что делать

Не всегда боли в колене появляются из-за серьезных патологий. В начале занятий бегом у новичков часто возникает дискомфорт. В таких случаях достаточно провести работу над ошибками.

Причины болей в колене у начинающих спортсменов сводятся к следующему:

1. Отсутствие разминки перед пробежкой. Этого требуют не только мышцы, но и коленный сустав, поскольку в этом случае синовиальная жидкость полностью омывает суставную поверхность. Если этого не происходит, в дальнейшем может возникнуть артроз из-за увеличенного трения и износа. Способны развиться и другие заболевания – артрит, бурсит и т. д. Н еобходимо проводить разогрев суставов, а также мышц, сухожилий и связок, в противном случае они потеряют эластичность. Это правило касается не только пробежек, но и других видов спорта. Для разогрева нужно несколько раз согнуть и разогнуть каждую ногу, растереть и размять конечности. Необходимо делать простые упражнения и приседания. Многое зависит от вида бега. Для марафона требуется более серьезная разминка.
2. Чрезмерные нагрузки. С проблемой сталкиваются многие новички, которые не рассчитывают собственные силы. Из-за длительного бега без предварительной подготовки возникают боли. Причем отсутствие постепенного перехода к повышенной нагрузке провоцирует такие ощущения и в мышцах, и в суставах. Лишний вес значительно усугубляет проблему. Людям с ожирением рекомендуют спортивную ходьбу вместо бега, чтобы снизить нагрузку.
3. Неправильная техника. Она связана с отсутствием опыта. При беге новички опираются не на всю стопу, а только на носки или пятки. Из-за этого увеличивается вертикальная нагрузка на сустав, что приводит к его деформации и возникновению боли. В этом случае необходимо проанализировать технику бега и внести в нее коррективы.
4. Неправильно подобранная обувь. Даже если человек тренируется на беговой дорожке, неподходящие кеды или кроссовки (со скользящей подошвой или неплотно зафиксированной на ногах) создают дополнительную нагрузку на суставы и приводят к боли в них.
5. Движение по пересеченной местности, с различными грунтами и рытвинами. Из-за особенностей ландшафта нагрузка на суставы распределяется неравномерно, что ведет к постоянным микротравмам.

Тренировки полезны всем, но не каждому человеку показан бег. Это касается не только плоскостопия, но и более серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Нельзя бегать при сколиозе, запущенном остеохондрозе, различных нарушениях осанки. В таких случаях врач рекомендует лечебную гимнастику.

Если колено заболело после пробежки, это может указывать на наличие патологии. В таком случае причинами дискомфорта являются:

1. Травмы мениска, то есть округлого хряща в коленном суставе. Он соединен с соседними хрящами связками. Если из-за резкого или неудачного движения наступает разрыв связочных волокон, то появляется сильная боль. Из-за возникшего отека через некоторое время ограничивается подвижность, человек не может нормально опираться на поврежденную ногу.
2. Вывих коленной чашечки. Это травма, которая является наиболее распространенной среди людей, занимающихся бегом. При часто повторяющихся вывихах происходит потеря стабильности сустава. Травма становится привычной, начинают разрушаться ткани надколенника. Такое состояние называется «коленом бегуна».
3. Растяжение связок. Вопреки распространенному заблуждению, это не потеря ими эластичности, а разрыв волокон, что бывает при травмах и усиленных нагрузках. В таких случаях колено болит сильно, причем не только при прикосновении, но и в состоянии покоя, наблюдается выраженный отек.
4. Патологии — артрит, ревматизм, артроз, бурсит, синовит, при которых происходит разрушение суставных тканей или начинается воспалительный процесс.
5. Сосудистые нарушения. При них боль носит непостоянный характер, четкой локализации у нее нет, через какое-то время она проходит самостоятельно. Это свойственно организму подростков, у которых кости растут быстрее, чем развивается кровеносная система. Но может быть вызвано и другими патологиями, включая атеросклероз нижних конечностей.

При наличии травмы или заболевания суставов нужно обратиться к врачу.

Что делать

Если человек испытывает острую боль при травме, то он нуждается в немедленной медицинской помощи. До посещения врача сустав нужно освободить от нагрузки и иммобилизовать.

Для этого его фиксируют в определенном положении эластичным бинтом, тугой повязкой или бандажом. В качестве меры первой помощи специалисты советуют накладывать холодной компресс, который помогает предотвратить сильную отечность и частично устраняет болевой синдром.

Его делают из грелки или пакета со льдом и дополнительно заворачивают в ткань, поскольку прикладывать непосредственно к коже его не рекомендуется. Держать компресс допускается только в течение 15 минут, затем делается перерыв минимум на полчаса. Повторить процедуру можно 3-4 раза.

Эффективной она будет только в первые несколько часов после травмы.

Профилактика: что делать, чтобы боли не возникали?

Часто бег обвиняется во всех проблемах с коленом, но на самом деле приводит к травмам неправильная техника бега. Правда, в том, что над ней необходимо работать, чтобы минимально воздействовать на колено.

1. При беге не делать чрезмерно большой шаг, туловище должно находиться впереди ног. В противном случае с каждым ударом пятки о беговую дорожку, приходится тормозить, но весь шок от этого приходится на верхнюю часть ноги, в частности на колени, которые, в конце концов, устают от таких злоупотреблений и начинают болеть. Также не поднимать высоко колени, иначе голень поворачивается вперед, а пятка опускается спереди туловища и тормозит.
2. Важен выбор подходящей обуви для бега или использование специальных вставок (они могут быть ортопедическими). Если обувь новая, необходимо время, чтобы привыкнуть к ней, в противном случае она вызывает стресс на ногах.

Как разогреться перед бегом, правильно бежать и какие упражнения сделать после занятий, расскажет мастер спорта по легкой атлетике Михаил Кульков:

3. Следует избегать жестких поверхностей (асфальт или бетонные тротуары), с которыми может быть связано излишнее давление на колени. Важно учитывать и уровень трассы. Бег по наклонной поверхности провоцирует неравномерное давление на колени и другие суставы.
4. Перед пробежкой, необходимо правильно разогреться. Десять минут быстрой ходьбы или легкий бег трусцой согреют мышцы и помогут предотвратить травмы. После марафона также пробежаться в более легком темпе или походить в течение 5-10 минут. Это поможет организму восстановиться.

Если есть возможность, стоит проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине, который даст профессиональный отзыв относительно походки для бега, поможет создать эффективную модель движения, чтобы распределить равномерно нагрузку на суставы и значительно уменьшить риск получения травмы.

Время восстановления – еще один важный фактор, который часто игнорируется. Организму необходим адекватный отдых и время адаптации. Длительные пробежки нужно чередовать со сложными и облегченными упражнениями. Можно сменить режим тренировок, хотя бы на 4-6 недель, особенно при травмах, что поддержит и даже расширит аэробную базу, улучшит общую мышечную силу, сбалансировав противоположные группы мышц.

Вместо бега, практикуют плавание, велоспорт, пилатес, лежачие упражнения, не акцентирующие основного внимания на колени. Рекомендуются некоторые упражнения для укрепления мышц, самостоятельное массирование с противовоспалительными мазями, позволяющее усилить циркуляцию крови в мышцах и тканях.

Для предупреждения чрезмерных нагрузок на колени и возникновения неприятного синдрома необходимо соблюдать простые правила при занятии бегом. Специалисты рекомендуют следующее:

1. Выбирать удобную обувь для тренировок. Она не должна стеснять ноги, быть жесткой, приносить дискомфорт при активном движении.
2. Правильно подбирать место для бега. Слишком твердое покрытие дорожки наподобие асфальта не подходит для занятий, так как создает сильную нагрузку на нижние конечности и позвоночник.
3. Обязательно разминаться перед тренировкой. Ни в коем случае нельзя бегать с неразогретыми мышцами: это чревато повреждениями и травмами.
4. Соблюдать правильность дыхания на бегу: дышать необходимо плавно, чтобы количество вдохов и выдохов было одинаковое.
5. Равномерно распределять нагрузку на ноги. Если основное напряжение приходится на пятки или носки, то позвоночник будет испытывать стресс. Нагрузка должна быть распределена между этими частями стопы одинаково.

Соблюдая указанные рекомендации при беговых занятиях, удастся снизить риск появления болезненности в коленях и развития плоскостопия. Если есть подозрения, что болевой синдром беспокоит вследствие патологических состояний, следует как можно быстрее посетить доктора.

Превенция болей в колене исходит из сведения на нет причин, ее вызывающих. Так:

1. Предпочтение следует отдать ровному грунту.
2. Нужно соблюдать правильную технику бега.
3. Спортивная обувь должна быть качественной и предназначенной специально для бега. Лучше если она будет амортизирующей.
4. Наращивайте интенсивность бега постепенно.
5. Не пренебрегайте разминкой.
6. При необходимости перед тренингом используйте согревающую мазь.
7. Если боли возникли в ходе бега, нагрузку также нужно снижать постепенно. Нельзя резко останавливаться – это может привести к дополнительной травме. Лучше несколько минут пройтись пешком.
8. Помочь может и прием минералов и витаминов.
9. При избыточном весе снизить нагрузку на суставы можно, поставив перед собой цель предварительного похудения.

Каковы бы ни были меры профилактики или снятия болевого синдрома, нужно помнить, что все люди уникальны и причина болей в колене у разных людей может быть разной. Если у одного — это будет последствия артроза, то у другого – плоскостопие.

Для того чтобы снизить вероятность травм следуйте простым правилам:

• перед тренировкой обязательно нужно проводить разминку;
• нагрузка должна возрастать постепенно (для этого необходимо правильно планировать интенсивность бега);
• нельзя туго шнуровать спортивную обувь;
• нужно правильно выбирать спортивную обувь;
• обучиться технике бега;
• бегать по ровному грунту.